IL BUONGIORNO SI VEDE… DALLA COLAZIONE! - È IL PASTO PIÙ IMPORTANTE DELLA GIORNATA, MA POCHI LA FANNO COME SI DEVE - IN PASSATO IN ITALIA PER COLAZIONE SI MANGIAVA LATTE E PANE, MENTRE OGGI SONO POPOLARISSIMI I PANCAKE E COLAZIONI SALATE, SENZA DIMENTICARE L'IMMANCABILE CORNETTO - SEBBENE IL 90% DELLA POPOLAZIONE DICHIARI DI FARE LA PRIMA COLAZIONE, SOLO POCO PIÙ DEL 30% CONSUMA UN PASTO ADEGUATO - I CONSIGLI PER FARE UNA COLAZIONE COME SI DEVE…

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Gemma Gaetani per “La Verità”

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero consiglia un vecchio adagio la cui saggezza testeremo dopo. In realtà, ci sono anche italiani che invertono le cose e mangiano una colazione da povero o non la fanno proprio. Secondo una ricerca Yougov, l'11% degli intervistati fa colazione ogni tanto, il 4%, che diventa l'8% nel Nordest dello Stivale, non la fa mai e l'85% la fa ogni mattina.

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L'84%, poi, fa colazione in casa, l'11 al bar, e, soprattutto, si conferma la predilezione italiana per la colazione dolce: il 44% preferisce la colazione completamente dolce, il 7% la predilige salata, prevalentemente o totalmente. E, tra i dolci, si fanno strada anche dolci che non sarebbero italiani. Il 1° marzo si è festeggiato il Pancake Day, molto sentito nella cultura anglosassone.

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Una ricerca Bva Doxa ha mostrato come il pancake a colazione sia l'opzione per 1 italiano intervistato su 3 e per il 50% dei 18-35enni intervistati: non festeggeremo il Pancake Day ma certamente facciamo la festa ai pancake nel senso che ce li mangiamo. Questa ricerca è stata commissionata dall'azienda Mulino Bianco che dal 2021 produce pancake pronti da consumare, confezionati come le crostatine, le camille, le nastrine e i flauti che sono e sono stati la colazione di tanti prima dell'avvento dei pancake nella produzione dell'azienda nata a Parma.

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La contaminazione non è nuova nel mondo della colazione. In passato, in Italia per colazione si mangiava latte e pane, latte e polenta nel Nord nel quale il mais era più diffuso che altrove, oppure ciò che era avanzato dal giorno precedente. Con il benessere è arrivata la virata della colazione verso il sapore più dolce di quello neutro del pane e verso un prodotto ad hoc anziché il consumo degli avanzi.

La nostra colazione più consumata al bar è composta da cornetto e caffè o cappuccino. Il cornetto è una sorta di versione italiana del croissant però preparata con pasta brioche e, diversamente dall'originale francese, contiene una farcitura.

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Ma non tutti gli italiani vanno a cornetti. Si diffondono sempre più nuove concezioni del primo pasto della giornata, sia nei locali che propongono, per esempio, viennoiserie originali (croissant, pain au chocolat, pain aux raisins), colazioni alternative con yogurt, skyr, «latti» vegetali, centrifugati e preparazioni più rustiche come ciambelloni o crostate a fette, o più esotiche come muffin e rice pudding. Anche le colazioni salate conquistano punti: all'erbazzone a Reggio Emilia, al tramezzino a Roma e alla focaccia barese a Bari si affiancano le pietanze salate extraconfine, dalle uova strapazzate all'hash browns.

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TRIANGOLO ROVESCIATO

Di qualunque nazionalità sia, la colazione deve essere abbondante: il modello triangolo rovesciato del monito della colazione regale, pranzo principesco e cena povera è corretto. Dopo una notte a digiuno, infatti, il nostro organismo ha bisogno di energie e se non le riceve funziona male.

Come spiega il dettagliato report della Nutrition Foundation of Italy Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere, non fare colazione è una «scorretta abitudine».

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Non solo bisogna farla: bisogna farla bene perché «sebbene il 90% della popolazione dichiari di «fare la prima colazione», solo poco più del 30% consuma un pasto adeguato dal punto di vista quantitativo e qualitativo prima di affrontare la giornata; la maggior parte degli adulti si limita a un caffè al bar, o al massimo a un cappuccino», tendenza aggravata da quella a fare colazione «in piedi e frettolosamente e a curare sempre meno la qualità degli ingredienti che la compongono».

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Una prima colazione che fornisca almeno il 20% delle calorie quotidiane, lasciando il restante 80% a pranzo, cena e due spuntini (che nel proverbio sulla distribuzione calorica non compaiono ma sono abitudine di molti), è parte integrante di uno schema di dieta equilibrato.

Una buona prima colazione deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo e fonti a dismissione più lenta (carboidrati semplici e complessi), per prevenire l'ipoglicemia e il senso di fame reattivi e modulare il senso di sazietà nell'immediato (fino al pasto successivo) e nel corso dell'intera giornata. Non solo carboidrati a differente indice glicemico, quindi, ma anche proteine e grassi entrano necessariamente nel modello ottimale di colazione, spiega la Nfi, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.

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CIBI DIVERSI

La presenza di alimenti diversi favorisce anche l'assunzione di quantità non trascurabili di micronutrienti, cioè vitamine e sali minerali. Così facendo, si rischia meno lo sviluppo di sovrappeso e obesità, a tutte le età. Seppure non si segua un'alimentazione a piramide invertita, è importante tenere presente che il metabolismo, grazie alla produzione degli ormoni cortisolo e insulina, presenta la sua massima attività al mattino, picco che poi decresce fino a raggiungere il suo minimo operativo nel tardo pomeriggio.

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Possiamo anche non mangiare tanto a colazione e assumere il giusto a pranzo e poco la sera, se siamo abituati a mangiare più a pranzo che a colazione. Però ricordiamoci che il nostro normale metabolismo smaltisce meglio al mattino. Il pranzo ideale prevede carboidrati, proteine e verdure, mentre la cena ideale è composta da proteine e verdure: consumando troppi carboidrati di sera avremmo un eccesso di zuccheri che non sarebbero adeguatamente smaltiti, essendo la produzione serale di insulina bassissima, con conseguente accumulo di grassi.

 Consumare carboidrati a colazione, invece, permette uno smaltimento degli stessi più efficiente e affiancarci proteine e grassi consente di restare sazi più a lungo, nella mattinata e a catena nella giornata.