LA DIETA DELL’ESTATE – NON SOLO ARIA CONDIZIONATA O VENTILATORE, LA PRIMA DIFESA CONTRO IL CALDO VA COSTRUITA A TAVOLA CON CIBI LEGGERI POVERI DI GRASSI SATURI – DALL’ANGURIA ALLE CAROTE, DAGLI SPAGHETTI DI ZUCCHINE CRUDE AL CETRIOLO, ECCO GLI 8 ALIMENTI DA NON FARCI MANCARE NEI MESI PIU’ TORRIDI DELL’ANNO

anguria

Irma D’Aria per repubblica.it

NON SOLO aria condizionata o ventilatore. Il caldo e la spossatezza che si porta dietro si possono contrastare anche a tavola, scegliendo gli alimenti che rinfrescano e ci aiutano a recuperare i Sali minerali persi con il sudore. Con l’aiuto di un nutrizionista, abbiamo stilato l’elenco degli otto cibi ideali da portare in tavola quest’estate. Qui vi diciamo perché ci aiutano a sopportare il calore e come mangiarli.

• CRUDO È PIU’ FRESCO

Prima ancora di scegliere gli alimenti più rinfrescanti, dovremmo tenere a mente che in estate è meglio dare la preferenza agli alimenti crudi rispetto a quelli cotti. “Gli alimenti freschi come frutta e verdura – sottolinea Loreto Nemi, dietista e nutrizionista, docente al corso di laurea in Dietistica e master di I e II livello in nutrizione dell'Università Cattolica di Roma - sono ricchissimi di acqua e permettono così una reidratazione più veloce del nostro corpo.

tartare

Mangiare un pomodoro o una zucchina crudi assicura al nostro corpo un buon apporto di sali minerali persi durante la sudorazione ed il caldo”. Inoltre, gli alimenti freddi abbassano la temperatura interna del corpo mentre la verdura cotta aumenta la sensazione di caldo e possiede meno sali minerali e le vitamine preziosi durante l’estate. “In questi giorni d’afa – prosegue il nutrizionista - è bene puntare ad alimenti facili da digerire al posto delle fritture e dei cibi molto elaborati e cotti come arrosti, spezzatini, bolliti o timballi. L’ideale è una tartare di pesce crudo per fare incetta di Omega 3 e proteine”.

• ANGURIA: UN PIENO DI POTASSIO CON POCHE CALORIE

anguria

Frutto simbolo dell’estate, l’anguria è molto gradevole da mangiare e non solo a fine pasto: “È ricca di potassio, ha tanta acqua e poche calorie, è remineralizzante, idrata le cellule e abbassa la temperatura corporea – spiega Nemi - e può essere consumata anche a metà mattina o pomeriggio come spuntino salutare. Il suo contenuto calorico è più basso rispetto agli altri frutti di questa stagione”. Di solito, ne mangiamo in quantità, senza pensare troppo alle calorie vista l’abbondante presenza di acqua.

pomodori

• POMODORI: LICOPENE E BETA-CAROTENE

Che sia su una bruschetta, sugli spaghetti oppure in insalata, anche il pomodoro è un cibo rinfrescante. “Ricco di licopene, acqua e sali minerali, il suo caratteristico colore rosso assicura la presenza di beta-carotene – fa notare ancora l'esperto -  può essere consumato sia crudo nelle insalate e questo favorisce la nostra idratazione, ma anche leggermente scottato in padella con olio extravergine d’oliva e la sua cottura porta all’aumento della biodisponibilità di licopene e beta-carotene”. Buonissima è la colazione salata con una fetta di pane integrale tostato e pomodorini gialli, verdi e arancioni, ottenendo così un mix colorato di sostanze salutari come il beta-carotene.

• CAROTE

carote

Tutti le associamo all’abbronzatura e in effetti la favorisce. “Sono un’ottima fonte di beta-carotene un composto antiossidante che contrasta la produzione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, le carote sono anche una fonte eccellente di vitamina K, vitamina B6, biotina, vitamina C, ma anche di sali minerali come potassio, rame e manganese”. Davvero buona nelle insalate, la carota può essere consumata anche come spuntino salutare a metà mattina o metà pomeriggio in risposta allo stimolo della fame. 

• UN PIATTO DI INSALATA PER RECUPERARE ENERGIE

Quando vogliamo stare leggeri, l’insalata è la scelta migliore: “Pur apportando meno di 20 calorie ogni 100 grammi e zero grassi, è ricchissima di vitamine come la A, B1, B2, B3, B9, C, E e la K, sostanze come la pectina e la lactucina e minerali come il ferro che contrasta l’anemia” rimarca l’esperto. Inoltre, aiuta a mantenere la linea, favorendo il senso di sazietà. In estate, si può dare spazio alla tua fantasia creando insalate colorate a base di ortaggi freschi, lattuga e semi oleosi.

condimento insalate

• SPAGHETTI DI ZUCCHINE PER FARE IL PIENO DI CLOROFILLA

Ricche di potassio, acqua, acido folico, clorofilla e sali minerali. “La clorofilla – spiega Nemi - è una molecola di vitalità, ci aiuta a rimanere giovani e combatte i radicali liberi”. Le zucchine possono essere consumate cotte in padella, grigliate, ma anche crude. “Prepara gli spaghetti di zucchine crude con lo spiralizzatore affetta verdure e condiscili con aceto di mele, olio evo, spezie e succo di limone. Lasciali macerare per qualche minuto così da farli ammorbidire” suggerisce il nutrizionista.

• ACQUA AROMATIZZATA AL CETRIOLO 

Ricchissimo di acqua, il cetriolo aiuta a idratare e anche a combattere gli inestetismi della cellulite perché è diuretico e drenante. Oltre che mangiarlo in insalata, possiamo provare la ricetta di un’acqua aromatizzata. “Abbiamo bisogno di un vaso di vetro da 1/2 litro con il tappo. Mettiamo dentro qualche fogliolina di basilico e menta e mezzo cetriolo tagliato a fette. Aggiungere acqua e ghiaccio e lasciare in frigo per almeno un’ora, ma anche più” suggerisce Nemi. Il risultato sarà un’acqua aromatizzata che ci farà venire voglia di bere e che magari può piacere anche ai bambini.

• FLAVONOIDI DALLA PESCA

INSALATE

Il colore giallo-arancio della pesca ci fa pensare subito all’estate. “È ricca di beta-carotene, vitamine del gruppo B e sali minerali. La pesca, inoltre, è ricchissima di flavonoidi” dice il nutrizionista. Consumala negli spuntini oppure usala per una insalata innovativa, con finocchi e Iceberg". Si può portare anche come merenda in spiaggia, abbinandola a qualche mandorla.

• VITAMINA C DAI PEPERONI

Freschi e allo stesso tempo gustosi. “I peperoni sono ricchi di vitamina C, antociani e beta-carotene. Consumali crudi così da assumere più vitamina C, una vitamina idrosolubile che si perde durante la cottura” suggerisce Nemi. Una buona iedea è tagliare i peperoni a julienne e aggiungerli nell’insalata.

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