'NA TAZZULELLA E CAFÈ – ECCO LE REGOLE PER BERLO NEL MODO MIGLIORE E NEGLI ORARI GIUSTI - NON E' UNA BRUTTA ABITUDINE DA COMBATTERE A OGNI COSTO: IL CAFFE' CONTIENE SOSTANZE ANTINFIAMMATORIE E ANTIOSSIDANTI, COME I POLIFENOLI, MA CE NE SONO ALTRE NON ALTRETTANTO BENEFICHE... 

Carolina Ricci per "www.corriere.it"

Gli studi

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Al caffè è difficile rinunciare. La buona notizia è che non si tratta di una brutta abitudine da combattere a ogni costo, anzi: una recente ricerca della Queen Mary University di Londra su oltre 8 mila persone per esempio ha dimostrato che il caffè non fa male alle arterie come molti temono, perché non comporta il temuto irrigidimento dei vasi che potrebbe costituire un pericolo per la circolazione del sangue.

conservare il caffe' 2

Dati confermati da un rapporto dell’Institute for Scientific Information on Coffee, secondo cui grazie al contenuto di polifenoli antiossidanti l’espresso potrebbe diminuire il rischio cardiovascolare complessivo: bere da tre a cinque tazzine al giorno ridurrebbe fino al 15 per cento la probabilità di eventi come infarti e ictus, inoltre pure in chi già ha avuto qualche problema a cuore e vasi il consumo di caffè sembra abbassare la mortalità.

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Tutto si gioca sulla quantità però, come segnala Elina Hyppönen dell’Australian Centre for Precision Health: analizzando i dati di quasi 350mila adulti la ricercatrice ha osservato che superare le sei tazzine al giorno può rivelarsi dannoso, perché a quel punto l’effetto antinfiammatorio e antiossidante dei polifenoli viene superato dall’azione della caffeina, il principale componente di espresso e simili, che in gran quantità può aumentare la pressione arteriosa.

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Sensibilità individuale

«L’European Food Safety Authority ha sottolineato che consumare in una sola volta fino a 200 milligrammi di caffeina o introdurne fino a 400 milligrammi nell’arco di una giornata (limite che scende a 200 nelle donne in gravidanza, ndr) non provoca una tossicità apprezzabile. Detto questo, la sensibilità individuale alla caffeina è molto variabile ed è importante che ciascuno impari a capire la propria reazione al caffè.

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Che, non va dimenticato, contiene tante sostanze diverse: alcune benefiche, come i polifenoli, altre come l’acrilammide con possibili conseguenze negative, altre ancora come la caffeina, l’ingrediente responsabile di gran parte degli effetti dell’espresso, con ripercussioni differenti a seconda dei dosaggi», interviene Andrea Ghiselli, ricercatore del Centro di Ricerca CREA – Alimenti e Nutrizione e presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione.

caffè in capsule

Serve moderazione, quindi, ma pare sempre più evidente che restando nella media di tre-cinque tazzine al giorno non si corrano pericoli e anzi, se ne traggano soprattutto vantaggi: la più recente e ampia revisione degli studi su caffè e salute, pubblicata sul British Medical Journal da ricercatori dell’università di Southampton in Inghilterra, ha sottolineato che con queste dosi si riduce del 17 per cento la mortalità generale, del 19 per cento quella per cause cardiovascolari, pure del 18 per cento l’incidenza di tumori, per esempio il cancro al fegato o la leucemia.

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«Sembra invece esistere una debole associazione negativa con il tumore al polmone, che sarebbe favorito dal caffè per motivi tutti da chiarire: la correlazione resta infatti anche tenendo conto dell’abitudine al fumo e quindi eliminando i possibili effetti della classica abbinata sigaretta-tazzina di caffè», puntualizza Ghiselli. Un consumo moderato di caffè, inoltre, riduce la probabilità di molte malattie epatiche croniche, dal fegato grasso alla cirrosi; sembra poi avere effetti protettivi nei confronti di malattie neurologiche come il Parkinson o l’Alzheimer e diminuire la probabilità di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.

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Concentrazione

Di sicuro un buon caffè aiuta a restare svegli: anche l’Efsa ha sottolineato che 75 milligrammi di caffeina, cioè quanta se ne può trovare in un espresso o in mezza tazza di un «americano» lungo, inducono uno stato di maggior allerta e concentrazione che può rivelarsi utile in diverse situazioni, dai viaggi lunghi in auto alla gestione della stanchezza da jet lag, fino al lavoro notturno (una ricerca pubblicata su Human Psychopharmacology, per esempio, ha verificato che con tre tazzine diminuisce il rischio di incidenti durante i turni di notte).

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C’è però anche chi deve ridurre il consumo: in gravidanza troppa caffeina aumenta la probabilità di un basso peso del bimbo alla nascita, parto pretermine e aborto spontaneo, mentre nelle donne ad alto rischio di fratture (ma non negli uomini) ne accresce ulteriormente il pericolo.

Una tazzina dopo cena

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U n espresso dopo cena? Per molte persone è un azzardo improponibile, pena restare tutta la notte o quasi con gli occhi sbarrati. Invece non è detto che sia sempre così, anzi: lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Sleep per la quale sono state monitorate le notti di quasi ottocento volontari, dei quali oltre a registrare il sonno attraverso un sensore a bracciale si è annotato tutto quel che avevano fatto prima di andare a letto, se avevano fumato, bevuto caffè o magari pure l’ammazzacaffè.

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Stando ai dati raccolti se proprio non si è ancora riusciti a smettere di fumare è bene almeno accendere l’ultima sigaretta così come bere l’ultimo bicchiere di vino entro quattro ore da quando si vuole cadere fra le braccia di Morfeo: chi lo fa più a ridosso del sonno ha notti meno serene, a prescindere dagli impegni scolastici o lavorativi del giorno dopo, e se per esempio già si soffre di insonnia si può finire per dormire circa quarantacinque minuti in meno.

non bevete caffeina in volo

Gli autori invece si sono sorpresi di non aver trovato alcuna correlazione fra caffeina e sonno: le ore e la qualità del riposo non sono cambiate indipendentemente dall’orario in cui i partecipanti hanno preso l’ultimo caffè. La caffeina insomma come acqua fresca o quasi: gli autori sottolineano che questo dato vale principalmente per chi già è solito bere caffè alla sera, come i volontari analizzati, mentre chi non lo fa non ha per questo il via libera a un espresso dopo cena. Conferma Andrea Ghiselli, presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione: «Gli effetti della caffeina sono molto eterogenei e c’è una variabilità individuale enorme.

la vecchia caffettiera sparisce

Non si può quindi generalizzare e ciascuno deve imparare a conoscersi: chi ha scoperto sulla propria pelle che prendere un caffè dopo le cinque di pomeriggio significa faticare ad addormentarsi è bene continui a non bere l’espresso di sera, perché probabilmente è più sensibile agli effetti della caffeina sullo stato di allerta. Chi non ha problemi può invece continuare a bere caffè anche dopo cena, confortato dalla conferma che non per forza tiene svegli tutta la notte».

Un piccolo studio sull’American Journal of Medicine invece ipotizza che la caffeina possa essere un fattore scatenante dell’emicrania nei pazienti che ne soffrono in forma episodica: in chi ha bevuto molti drink che ne sono ricchi (non solo caffè quindi, ma pure tè o bevande a base di cola) c’è un minimo incremento del rischio di mal di testa nella giornata stessa o in quella successiva. Il dosaggio oltre cui si rischia è pari a tre caffè, ma anche in questo caso non c’è un rapporto di causa-effetto netto, valido sempre e per tutti; inoltre, se per esempio il caffè viene bevuto quando già l’attacco emicranico è in corso si può avere una lieve azione analgesica. Non stupisce: una piccola quantità di caffeina è contenuta anche in alcuni antidolorifici per l’emicrania.

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Decaffeinato

Anche il caffè senza caffeina, che in media ne contiene appena 3 milligrammi, può dare fastidio: come spiega Andrea Ghiselli, «Succede a chi soffre di reflusso gastroesofageo, gastriti o difficoltà digestive, perché i composti aromatici del caffè che restano anche nel decaffeinato interferiscono con l’acidità gastrica e possono peggiorare i sintomi».

La dose quotidiana

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La dose quotidiana: con 3-5 tazzine di espresso al giorno si fa il pieno dei possibili vantaggi del caffè senza incappare nei rischi da eccesso di caffeina. L’ora giusta per prendere il caffè? Non appena alzati, perché a tenerci svegli ci pensa già il cortisolo prodotto al mattino presto: meglio un caffè quando questo ormone cala, cioè fra le 10-12 e poi dopo pranzo.

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Anche la preparazione è importante: il caffè resta a contatto con l’acqua per un paio di minuti con la moka, appena 30 secondi con l’espresso al bar e cinque-sei minuti per un americano. Infine, la quantità di caffeina varia anche a causa della modalità di preparazione: in un espresso ce ne sono 50-75 milligrammi, nell’americano da 120 a 180 per tazza.

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