SI POSSONO SALVARE LE GINOCCHIA SENZA RINUNCIARE ALL'ALLENAMENTO? GLI ESPERTI CONSIGLIANO UNA SERIE DI FACILI ESERCIZI DI FITNESS UNITI A BREVI CORSE A RITMO MODERATO, ANCHE SOLO 20 MINUTI AL GIORNO - PER MANTENERE IN SALUTE LA CARTILAGINE MEGLIO ALLENAMENTI BREVI E FREQUENTI, PIUTTOSTO CHE SESSIONI SPORTIVE TROPPO INTENSE UNA TANTUM. E POI SQUAT, AFFONDI E… - VIDEO

Maria Serena Patriarca per “il Messaggero”

Nel calcetto come nel tennis, in palestra come nel jogging: spesso è il ginocchio ad avere la peggio.

Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio

Ma, specialmente dopo i 65 anni, si possono salvare le ginocchia senza rinunciare all'allenamento? La risposta è sì, e si racchiude in una pratica che negli Usa è diventata un must per la generazione Silver: la Knee Strengthening Routine, una serie di facili esercizi di fitness mirati a rafforzare le ginocchia, da ripetere con costanza nel tempo, che spopolano anche su numerose app dedicate.

Questa tecnica è stata convalidata da una ricerca pubblicata sul New York Times, frutto della sinergia di studio delle professoresse Ewa Maria Roos, a capo dell'Unità di Ricerca per le Funzioni Muscoloscheletriche e la Fisioterapia alla University of Southern Denmark, e Jackie Whittaker, research scientist di Riabilitazione Muscoloscheletrica all'Arthritis Resarch Centre della University of British Columbia. Sono proprio loro a dare le regole d'oro per rafforzare le ginocchia, tenendo conto che, in generale, la prima forma di artrosi che si manifesta (specialmente dopo i 60) è proprio quella femoro tibiale.

Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio

LA CONSEGUENZA «L'osteoartrite non è una conseguenza inevitabile dell'età; questo processo può essere tenuto sotto controllo restando in attività e rafforzando i muscoli dell'articolazione del ginocchio, ma anche cambiando alcuni modelli di movimento nella vita quotidiana, con semplici accorgimenti», spiega Whittaker, ricordando che il primo luogo comune da sfatare è che si debba smettere di fare attività fisica in caso di indolenzimento al ginocchio. Ma quali sono i segnali che dovrebbero mettere in allarme?

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Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio

L'esercizio fisico giova al benessere della cartilagine: 10 settimane di Knee Fitness unito a brevi corse a ritmo moderato, anche solo 20 minuti al giorno, possono incrementare dell'1,9 per cento la cartilagine delle ginocchia. Il consiglio delle esperte è «go short and frequent»: meglio allenamenti brevi e frequenti, piuttosto che sessioni sportive troppo intense una tantum. Attenzione alla sindrome del "weekend warrior" (guerriero del finesettimana) perché il surplus di sport vissuto in maniera sporadica nuoce al ginocchio.

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IL TEMPO L'obiettivo per tenere in salute le ginocchia è quello di ricavarsi del tempo (bastano 15 minuti 3 volte a settimana) per rafforzare i muscoli che tengono stabile il ginocchio e dare tono ai tendini e ai legamenti intorno all'articolazione. Via libera agli squat isometrici al muro (con la schiena poggiata ad una parete, ginocchia flesse a 90 gradi e mantenimento della posizione per 3 respiri), agli affondi e al Calf Stretch (lo stretching dei polpacci con le mani al muro), alle flessioni delle caviglie da seduti (sollevando un ginocchio alla volta), e al Glute Bridge (ponte per i glutei) distesi sul tappetino, sollevando il bacino e poggiando sui talloni, per poi alzare una gamba alla volta, senza distendere il ginocchio.

Knee Strengthening Routine esercizi per il ginocchio

Non dimenticate, sottolinea la professoressa Roos, di ottimizzare i modelli di movimento quotidiano: fate leva sui piedi, non sulle mani, per alzarvi dalla sedia. Una volta in piedi, tenete le ginocchia e le anche allineate sopra i piedi, e ricordate l'allineamento anche quando salite le scale.