VI SENTITE DISTRUTTI FISICAMENTE ANCHE SE AVETE PASSATO TUTTA LA GIORNATA SEDUTI A STUDIARE O A LAVORARE AL PC? SPESSO DIMENTICHIAMO CHE CORPO E MENTE SONO COLLEGATI: ESSERE SOTTOPOSTI A UN COMPITO COGNITIVO IMPEGNATIVO AUMENTA L'ACCUMULO DI ADENOSINA CEREBRALE, UN NEUROTRASMETTITORE INIBITORIO IMPLICATO NELLA REGOLAZIONE DI ENERGIA CELLULARE E NELLA PROMOZIONE DEL SONNO – I SEGRETI PER “SOPRAVVIVERE”

Vincenzo Ligresti per "www.vice.com"

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Dopo una giornata passata seduti a studiare o a lavorare davanti a un computer, è piuttosto comune sentirsi sfatti come un vecchio cuscino. Ma perché avviene? Perché mi ritrovo stremato, percepisco indolenzimento più o meno generalizzato e non ho più voglia di dedicarmi a tutti quei buoni propositi prefissati a inizio giornata, anche se nelle ore precedenti non ho svolto sforzi fisici considerevoli—o magari non sono nemmeno uscito di casa? La mia non dovrebbe essere più che altro stanchezza “mentale”?

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I motivi di questa sensazione sono diversi, e non riguardano tutti quei “sei una persona pigra, ecco perché” che chi si trova nella mia situazione si è sentito ripetere negli anni. Le inclinazioni personali c’entrano in minima parte, ma è piuttosto il come trascorriamo quelle otto/dodici ore passate a consumare evidenziatori o fare refresh a incidere.

Per capire in che modo, e come uscirne, ne ho parlato con due esperte.

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Corpo e mente sono collegati, ma tendiamo a dimenticarcene

Una delle ragioni per cui subentra la stanchezza quando trascorriamo troppo tempo seduti a svolgere dei compiti consiste nell’aver utilizzato diversa “energia mentale”. Fin qui nulla di nuovo, ma la questione è che tendiamo con facilità a dimenticarcene, e quindi a non metterci mai in modalità risparmio energetico.

“Viviamo in una epoca in cui ‘più sono prestante e più sono figo’, ‘più produco più sarò realizzato’, quindi mentre lavoriamo tendiamo a minimizzare gli input emotivi. A quel punto come può la nostra mente—sottoposta a stress, o a carichi pesanti—attirare la nostra attenzione, se non con sintomi fisici?” mi spiega Angelica Raucci, psicologa e neuropsicologa.

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In sostanza, tendiamo ingenuamente a separare “la stanchezza fisica da quella mentale,” quando sarebbe “fondamentale occuparsene contemporaneamente.”

“È stato ben documentato che essere sottoposti a un compito cognitivo impegnativo aumenti l'accumulo di adenosina cerebrale—un neurotrasmettitore inibitorio implicato nella regolazione di energia cellulare e nella promozione del sonno,” continua Raucci.

“Questo accumulo, poi, fungerebbe da sedativo per il sistema nervoso e causerebbe maggiore percezione dello sforzo durante successive prestazioni fisiche e di resistenza”.

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Secondo Raucci dovremmo, quindi, rieducarci a “sentire” la stanchezza sul momento, evitare di essere insensibili ai segnali del corpo, per non accorgercene troppo tardi, a fine giornata. “Molto utile a tal proposito risulta praticare la mindfulness: una tecnica meditativa che nel presente ci aiuta a orientare la nostra attenzione verso i messaggi che del nostro corpo, riconoscerli e diventarne consapevoli,” spiega Raucci.

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Alzarsi periodicamente e muoversi “da seduti” è fondamentale

Pensiamo che stravaccarsi sulla sedia o incurvarsi con la faccia attaccata allo schermo una volta tanto—anche se poi _non è mai una volta ogni tanto_—non sia nulla di che.

“Invece l'uso intensivo del computer e una postura non ergonomica protratta nel tempo possono essere causa di sintomatologia dolorosa generalizzata,” mi spiega Giulia Messina, fisioterapista.

“Un campanello può essere un dolore cervicale, emicrania frequente, reflusso gastroesofageo, schiacciamento del diaframma, solo per dirne alcuni. Ricordiamo che il dolore è sempre una risposta del nostro cervello alle posture non corrette.”

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Ci sono delle regole base, spiega Messina, da seguire per evitare anche che “il nostro collo assuma delle posizioni obbligate, affaticando gli occhi, fino ad alterare il visus”: innanzitutto “il monitor del pc dovrebbe essere posizionato in modo tale da guardare il centro dello schermo, mantenendo l'orizzontalità dello sguardo, a una distanza tra i 40 e i 70 cm da noi”; poi “la tastiera deve essere collocata alla giusta altezza, mantenendo l'angolo dei gomiti a 90°”; infine “è indicato sostenere la parte bassa della schiena con un supporto lombare come un cuscino.”

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La parola d’ordine, poi, è muoversi, muoversi sempre. “Da seduti, consiglio degli esercizi da eseguire con un intervallo di un'ora circa,” continua Messina. “Per iniziare si può muovere il piede poggiando per terra, eseguendo un tacco-punta, e dei movimenti laterali a ginocchio flesso, alternando le due gambe.”

Inoltre: se siete dei lavoratori perennemente davanti a un pc, secondo il dlgs 81/2008, avete diritto a quindici minuti di pausa o a un cambio di attività ogni due ore per scongiurare problemi legati a “vista, postura e affaticamento.” Quindi, quando è il momento, puntatevi delle sveglie.

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“Anche da alzati si possono eseguire degli esercizi di stretching semplici: rotazioni delle spalle, movimenti della testa,” continua Messina, “da concludere con esercizi respiratori da eseguire lentamente: ne avrà beneficio non solo il fisico ma anche il nostro stato d'animo, aumentando la nostra efficienza e migliorando il nostro umore.”

Ma potrebbe anche non piacerti il tuo lavoro, quindi ripensa al tuo tempo libero

Se guardi spesso l’orologio, preferiresti scrollare Instagram o guardare una serie tv in streaming, potresti avere esaurito—anche se magari è solo un periodo passeggero—la spinta motivazionale.

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“Per quanto possibile, ci dovrebbe essere sempre varietà: chiunque faccia un lavoro di routine, che magari richiede concentrazione ma poca comprensione, o è uno studente che sta studiando una materia ostica, potrebbe sperimentare dei periodi di stanchezza,” spiega Raucci. “Dei problemi che potrebbero sorgere sono la monotonia, la noia, la mancanza di stimoli o di riconoscimenti adeguati.”

In questo caso, se cambiare non è possibile, almeno non nel breve periodo, “la cosa migliore è tarare tutto il tempo libero sui nostri personalissimi bisogni” e concentrarci sui nostri hobby, cercando di mantenere uno stile di vita sano, in modo da avere le forze di fare altro una volta staccato coi doveri.

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Per chi sta seduto otto ore al giorno, secondo l’OMS, servirebbero almeno 150 minuti di esercizio fisico a settimana. “Per combattere lo stile di vita sedentario, è utile fare dell'attività fisica almeno due/tre volte a settimana per circa un'ora,” concorda Messina.

Inoltre, è utile ricordare che “la quantità di sonno influisce significativamente sul nostro livello di prestazione, ed è per questo che è importante capire qual è il nostro personale fabbisogno e soddisfarlo” continua Raucci.

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In ogni caso, non bisogna imporsi delle regole troppo rigide: “L’attività fisica può rivelarsi un'ottima via di fuga per la mente e un modo per liberarci di stress in accumulo, emozioni negative e persino dell'ansia, ma anche una semplice passeggiata, occuparsi fisicamente di una commissione, o prendere le scale invece dell'ascensore possono aiutare,” continua Raucci.

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“Se proprio la stanchezza è legata a pensieri negativi, trovate uno stratagemma che li limiti: provate a fare una corsa abbastanza sostenuta e contemporaneamente pensare ai problemi col capo, al collega antipatico. Non ci riuscirete, o almeno, non con la stessa intensità emotiva di quando siete seduti per delle scadenze. Il lavoro è solo una parte della nostra esistenza—oggettiviamolo il più possibile.”

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