Dagotraduzione dal Daily Mail

 

Ciclo mestruale

Alone Pulde, dottoressa di Los Angeles che ha partecipato al documentario “Forks Over Knives” e ha co-scritto l’omonimo programma dietetico, spiega come piccoli cambiamenti nella dieta possono alleviare i sintomi del ciclo mestruale durante ogni sua fase.

 

«Ciò che mangi gioca un ruolo enorme nella creazione della salute generale, compreso il modo in cui ti senti durante il ciclo», ha detto Pulde.

 

Fasi ciclo mestruale

«La maggior parte delle persone pensa alle mestruazioni come a un evento di una settimana, ma in realtà è un ciclo di un mese e gli alimenti ricchi di nutrienti possono aiutare a ricostituire il corpo e bilanciare i tuoi ormoni». 

 

Ecco gli alimenti più adatti ad ogni fase.

 

Fase follicolare

Durante le prime due settimane del ciclo (giorni 1-12) i livelli di estrogeni iniziano a salire di nuovo e l’energia aumenta. Mangiare cibi ricchi di fibre (frutta, verdura, cereali integrali e legumi) e cibi fermentati aiuta a metabolizzare e ad eliminare gli ormoni in eccesso.

 

Drink dietetici

«Durante questa fase, è normale avere più energia», afferma il dott. Pulde. «È un ottimo momento per incorporare cibi ricchi di nutrienti come vitamine, minerali e fibre alimentari, tra cui frutta, verdura, noci/semi e cereali integrali».

 

Fase di ovulazione

Tra la fase follicolare e quella luteale c’è l’ovulazione (giorni 12-14). Durante questo periodo, è importante mangiare cibo che sazi, specialmente se ricco di fibre e di sostanze nutritive. Tra questi, frutta (bacche, mele, pere, banane), verdure (broccoli, cavolini di Bruxelles, carciofi, cavoli, patate dolci), legumi (fagioli, lenticchie, piselli), cereali integrali (quinoa, avena, pasta integrale, orzo) e frutta secca/semi (mandorle, pistacchi, sesamo/zucca/semi di girasole). È anche importante introdurre grassi sani, come avocado, semi di chia o di lino, noci.

 

Avocado

Fondamentale mangiare a orari regolari per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e portare sempre con sé uno spuntino nutriente in modo da poter fare rapidamente il pieno di energia.

 

È bene assicurarsi di rimanere idratati durante il giorno avendo sempre una bottiglia d'acqua con sé e utilizzando app come Lifesum per monitorare l'assunzione di acqua.

 

«Ricordate, il corpo di ognuno funziona in modo diverso e le nostre esigenze variano», aggiunge Pulde. «Concentrarsi su una dieta equilibrata, varia e ricca di nutrienti che fornisca abbastanza energia è fondamentale, non solo per le prestazioni, ma per il nostro benessere generale».

 

Fase luteale

Semi

Durante le ultime due settimane, che corrispondono alla fase luteale del ciclo, estrogeni e progesterone aumentano. È il momento in cui il dolore si fa sentire più intenso perché vengono rilasciate grandi quantità di prostaglandine, una sostanza chimica che stimola le contrazioni.

Per questo è importante assumere alimenti che contengano nutrienti antinfiammatori come gli omega 3 (noci, semi di lino, semi di chia), antiossidanti come la vitamina C (presente nella frutta, in particolare bacche e verdure) e vitamina E (presente in verdure a foglia verde, avocado e cereali integrali).

 

dolore mestruale

«In questa fase, è normale sentirsi stanchi», dice Pulde. «È bene assicurarsi di mangiare carboidrati complessi che forniscono fibre e vitamine per bilanciare l'umore e frenare le voglie, tra cui cereali integrali, fagioli e verdure ricche di amido».

 

«Neglio evitare o ridurre la caffeina e l'alcol. E quando i livelli di energia scendono, le opzioni di snack salutari sono l'ideale, tra cui hummus e bastoncini di verdure, mele e burro di mandorle e barrette di frutta e noci fatte in casa».

 

Fase mestruale

Carni bianche

Questa è la fase del ciclo in cui i livelli di estrogeni e progesterone sono più bassi, si perde il rivestimento uterino e si verifica il sanguinamento. In genere dura da tre a sette giorni e può comportare crampi, affaticamento, lombalgia e sbalzi d'umore.

 

Quando si perde il sangue durante il ciclo, è importante arricchire la propria dieta con cibi ricchi di ferro: carne rossa, pollame e pesce o prodotti a base vegetale, tra cui verdure a foglia verde, barbabietola e legumi.