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Traduzione dell’articolo di Polly Dunbar per https://www.telegraph.co.uk/
Per decenni pane, pasta e patate sono stati demonizzati e accusati di farci ingrassare, far schizzare la glicemia e compromettere le nostre speranze di invecchiare in salute.
Ma ora una nuova ricerca dell’Università di Sydney suggerisce che mangiarne di più potrebbe non solo aiutarci a invecchiare meglio, ma persino far tornare indietro le lancette dell’orologio biologico.
Lo studio ha diviso gli adulti tra i 65 e i 75 anni in quattro gruppi, assegnando a ciascuno una dieta diversa per quattro settimane. Chi ha seguito la «dieta onnivora ad alto contenuto di carboidrati» — con il 14 per cento delle calorie provenienti dalle proteine, il 28-29 per cento dai grassi e il 53 per cento dai carboidrati — ha mostrato il miglioramento più marcato nei parametri usati per stimare l’età biologica.
Al termine dello studio, queste persone risultavano in media «più giovani» di circa tre anni e mezzo rispetto all’inizio.
«Le persone temono i carboidrati, ma dobbiamo cambiare prospettiva», dice Emma Bardwell, nutrizionista e autrice di “The Fibre Effect”. «I carboidrati di qualità ci danno fibre e un’ampia varietà di micronutrienti e composti vegetali. Sono fondamentali per invecchiare bene».
Quali carboidrati scegliere più spesso dopo i 50 anni?
«Quando molti pensano ai carboidrati, li associano al cibo spazzatura: pizza, croissant e torte», dice Bardwell. «Siamo stati troppo veloci a metterli tutti nello stesso calderone. Tra una ciotola di ceci e un pacchetto di biscotti c’è un’enorme differenza».
Nel nuovo studio, i partecipanti hanno mangiato alimenti minimamente lavorati; i carboidrati provenivano da frutta, verdura, legumi come fagioli e lenticchie e cereali integrali, «come avena, orzo, pane integrale, riso integrale e quinoa», spiega Bardwell. Sono questi i carboidrati da privilegiare nella dieta con l’avanzare dell’età.
Nei carboidrati bianchi o raffinati, compresi pane bianco, pasta e riso, gran parte delle fibre e dei nutrienti è stata eliminata: per questo, dopo averli mangiati, la glicemia aumenta rapidamente.
«Negli alimenti minimamente lavorati, gran parte della struttura naturale resta intatta e il corpo deve fare molto più lavoro per scomporli», dice. «Rilasciano energia più lentamente e non fanno salire la glicemia in modo altrettanto brusco».
Con il tempo, i picchi glicemici possono causare infiammazioni croniche e portare a problemi come obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus.
Una dieta ricca di carboidrati può aiutare a invecchiare bene?
«Uno dei maggiori vantaggi dei carboidrati di qualità è il loro contenuto di fibre», dice Bardwell. «Le fibre non solo rendono i pasti più sazianti, ma favoriscono anche la salute intestinale e aiutano a regolare il colesterolo e la glicemia, aspetti particolarmente importanti dopo i 50 anni».
Le ricerche mostrano con regolarità un legame tra un adeguato apporto di fibre e un minor rischio di mortalità per tutte le cause, malattie coronariche, ictus, diabete di tipo 2 e tumore al colon.
Un modo in cui i carboidrati di qualità aiutano è attraverso il loro effetto sul microbioma intestinale. I carboidrati ricchi di fibre nutrono i batteri intestinali benefici, che producono acidi grassi a catena corta in grado di contribuire a regolare l’infiammazione. Contengono inoltre composti vegetali che proteggono le cellule dai danni neutralizzando i radicali liberi nocivi.
Un ampio studio giapponese pubblicato quest’anno, condotto su oltre 41.000 adulti, ha suggerito che le fibre proteggono anche la salute del cervello. È emerso che le persone con il maggiore apporto di fibre avevano un rischio significativamente più basso di demenza invalidante rispetto a chi ne consumava di meno.
Nonostante le numerose prove, Bardwell afferma che «il 96 per cento delle persone in Gran Bretagna non assume i 30 g di fibre al giorno raccomandati; una dieta ricca di carboidrati di qualità può aiutare a raggiungere questa quantità».
Fa ingrassare?
Se mangiare più carboidrati sembra una ricetta per allargare il girovita, Bardwell dice che non è così, purché si faccia attenzione alla qualità e alla quantità.
«I carboidrati meno lavorati e ricchi di fibre saziano di più, aiutandoci a sentirci appagati più a lungo e a gestire meglio l’appetito», dice. In effetti, quasi tutti i partecipanti allo studio dell’Università di Sydney sono dimagriti, anche se questo non era l’obiettivo della ricerca.
Al contrario, una dieta ricca di «cattivi» carboidrati, come bevande zuccherate, dolci e alimenti raffinati e poveri di fibre, può rendere più facile consumare calorie in eccesso. Il segreto è scegliere con attenzione i carboidrati, mantenere porzioni ragionevoli e inserirli in una dieta equilibrata che comprenda anche una quantità sufficiente di proteine e grassi sani.
Come seguire la dieta
Non è necessario contare ogni grammo di carboidrati per adottare questo regime alimentare. Il modo più semplice è cercare di includere a ogni pasto una fonte di carboidrati di qualità.
A colazione, Bardwell consiglia una classica ciotola di porridge sostanzioso. «Uso 30-40 g di avena e aggiungo semi di chia, cuticola di psillio o semi di lino macinati, oppure tutti e tre. Poi tolgo il porridge dal fuoco e incorporo dello yogurt greco, per aggiungere proteine e grassi buoni».
In sostanza, il consiglio è di costruire i pasti attorno a carboidrati ricchi di fibre, aggiungere una fonte di proteine e includere alcuni grassi sani. Così si possono godere i benefici dei carboidrati di qualità continuando ad assumere i nutrienti necessari per restare forti e in salute con l’avanzare dell’età.
«Aggiungete i legumi ai pasti», dice Bardwell. «Ceci nei curry, fagioli rossi nel chili e fagioli cannellini nelle zuppe contribuiscono all’apporto di carboidrati, ma aumentano anche fibre, proteine e varietà vegetale senza richiedere molto sforzo».
Anche scegliere pane integrale, riso integrale e pasta integrale è un cambiamento semplice che fa la differenza; «le confezioni di riso integrale o quinoa precotti rendono più facile mangiare bene quando si ha poco tempo».
Bardwell suggerisce inoltre di variare i carboidrati per rendere i pasti più interessanti. «Provate l’orzo perlato al posto del riso bianco, il bulgur al posto del couscous oppure un porridge preparato con fiocchi di segale invece che d’avena», dice. «Anche le patate bollite, al forno o arrosto sono fonti nutrienti di carboidrati e un’opzione rapida e semplice per il pranzo. Apportano inoltre potassio, vitamina C e una certa quantità di fibre, soprattutto se si mangia la buccia».
Per quanto tempo bisogna seguire questa dieta?
Nello studio, i cambiamenti nei punteggi complessivi dell’età biologica dei partecipanti erano già evidenti dopo sole quattro settimane. I ricercatori hanno calcolato questi punteggi usando 20 biomarcatori, tra cui colesterolo, insulina e proteina C-reattiva, un indicatore dell’infiammazione. Hanno precisato che non sanno ancora se i cambiamenti persistano oltre quel periodo.
«Se sostituite i carboidrati raffinati, ricchi di grassi, zuccheri e sale, con quelli di qualità, noterete molto presto una differenza, soprattutto nei livelli di energia», dice Bardwell. «È un modo di mangiare da seguire per tutta la vita, non per un breve periodo». […]
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