QUAL È L'ESERCIZIO MIGLIORE PER COMBATTERE L'INSONNIA? - GLI ESERCIZI AEROBICI (CORSA, NUOTO O CICLISMO) MIGLIORANO LA QUALITÀ DEL SONNO PIU' DI QUELLI ANAEROBICI (COME LA PALESTRA) - MA PESANO DIVERSI FATTORI, FRA CUI L'ETÀ, LO STATO DI SALUTE E SOPRATTUTTO L'ORARIO IN CUI VIENE SVOLTA UN'ATTIVITÀ SPORTIVA - L'ATTIVITÀ AEROBICA FUNZIONA MEGLIO NELLE PERSONE ANZIANE, MA QUELLA ANAEROBICA RIDUCE I RISVEGLI NEL CORSO DELLA NOTTE - QUINDI? COMBINATE LE ATTIVITA' 

Cristina Marrone per il “Corriere della Sera - Salute”

attivita fisica e qualita del sonno

Qual è l'attività fisica più adatta per aiutare il nostro corpo a riposare di notte? Numerosi studi hanno concluso che gli sport aerobici (ovvero qualunque attività fisica praticata per oltre dieci minuti che accelera il battito cardiaco e richiede un maggior apporto di ossigeno come possono essere la corsa, il nuoto il ciclismo) sono migliori per combattere l'insonnia rispetto agli esercizi anaerobici (che invece richiedono uno sforzo maggiore per un lasso di tempo molto ridotto, come ad esempio gli esercizi con le macchine in palestra).

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Tuttavia la questione è comunque complessa perché entrano in gioco diversi fattori, fra cui l'età, lo stato di salute, il cronotipo ma soprattutto l'orario in cui viene svolta un'attività sportiva, che sia aerobica o anaerobica.

La rivincita dell'aerobico

Un recente studio presentato a un congresso dell'Amertican Hearth Association ha voluto indagare meglio gli effetti dell'esercizio di resistenza sul sonno, finora meno studiato, e ha concluso che nel complesso gli esercizi con le macchine in palestra sembrano essere migliori rispetto all'attività aerobica per riuscire a dormire meglio.

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I ricercatori dell'Università di Ames, in Iowa (Stati Uniti) hanno arruolato 386 adulti obesi o sovrappeso e ipertesi e li hanno divisi in tre gruppi di esercizio: solo aerobico (tapis roulant o bici a intensità moderata o vigorosa), solo anaerobico (ripetizioni su 12 macchine di resistenza) e combinato (30 minuti di esercizio aerobico e altri 30 su nove macchine). Tutti hanno partecipato a sessioni di lavoro supervisionato della durata di un'ora tre volte alla settimana per 12 mesi.

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All'inizio dello studio i volontari hanno compilato un questionario dettagliato sulla la qualità del sonno e i ricercatori hanno misurato la durata del sonno, la sua efficienza (quanto tempo si dorme effettivamente rispetto al tempo trascorso a letto), la latenza (quanto tempo ci vuole per addormentarsi) e i disturbi del sonno (avere caldo, freddo, dolore, alzarsi per andare in bagno, russare).

Benefici diversi

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Che cosa è emerso? Più di un terzo (35%) dei partecipanti aveva un sonno di scarsa qualità all'inizio dell'indagine. Nel 42% dei partecipanti che dormivano meno di 7 ore la durata del sonno è aumentata di 40 minuti nel gruppo che faceva esercizi di resistenza, di 23 minuti nel gruppo degli esercizi aerobici, di 17 minuti nel gruppo di quelli combinati.

L'efficienza del sonno è aumentata con l'esercizio di resistenza e con gli esercizi combinati, ma non con l'esercizio aerobico; la latenza del sonno è leggermente calata nel gruppo di resistenza (tre minuti) e non è variata negli altri; la qualità del sonno e i disturbi del sonno sono migliorati in tutti i gruppi.

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Il grosso limite della ricerca, ammesso anche dagli stessi autori, è che il sonno non è stato monitorato ma riferito dai volontari. «E sappiamo che non c'è sempre una stretta corrispondenza tra oggettivo e soggettivo» suggerisce Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di medicina del sonno all'ospedale San Raffaele di Milano. «Inoltre non è riportato il momento della giornata in cui sono stati svolti gli esercizi, che sul sonno ha un'importanza cruciale».

Qualità e quantità

 Che l'attività di resistenza abbia un ruolo importante nel ciclo del sonno lo riconosce anche l'American National Sleep Foundation: se 150 minuti di attività aerobica a settimana migliorano la qualità del sonno, in particolare nelle persone anziane, quella anaerobica è però in grado di ridurre sia la latenza dell'addormentamento sia i risvegli nel corso della notte, quindi incide sulla quantità di sonno.

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«È indubbio che l'attività fisica fa bene sia alla qualità sia alla quantità di sonno - conclude Ferini Strambi, che è anche ordinario di Neurologia alla Facoltà di Psicologia dell'Università Vita-Salute San Raffaele - tuttavia la maggior parte degli studi sono a favore di una combinazione fra le due attività per migliorare il sonno nel suo complesso, anche se non c'è accordo unanime nella risposta. Tra l'altro conta moltissimo anche la frequenza: una recente metanalisi canadese ha evidenziato come svolgere esercizio fisico sporadicamente riduce il sonno Rem nel giorno di attività, mentre l'allenamento costante non ha alcun effetto sulla struttura del sonno e nelle sue fasi».