Gemma Gaetani per "la Verità"
cenone natale
Si avvicina il momento del pranzo di Natale. Secondo alcune stime, il 25 dicembre si consumano tra le 2.000 e le 5.000 calorie, forse anche di più. Come gestire al meglio l'impatto del banchetto natalizio? Lo abbiamo chiesto ad Andrea Luzi, nutrizionista bolognese, laurea in biologia e master in alimentazione ed educazione alla salute. «Il fabbisogno calorico giornaliero di un adulto può variare tra le 1.500 alle 2.500 calorie, in funzione di sesso, età ed attività lavorativa e fisica», ci spiega. «Di regola l'apporto calorico di ognuno non dovrebbe superare il proprio consumo metabolico.
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Quando questo accade, si aumenta di peso. Durante le festività è certamente molto facile nonché frequente abbandonare una dieta equilibrata e questo è senz' altro comprensibile in quanto i pasti durante le feste diventano momenti di socializzazione e convivialità in compagnia di famiglia, parenti e amici. Questo è senza dubbio un ruolo importante che l'alimentazione riveste a livello sociale, in particolare nel nostro paese».
OGNI CIBO È DIVERSO
Difficile dunque - e anche probabilmente ingiusto - privarsi di un momento piacevole e, soprattutto, delle pietanze più amate. «Le feste sono indissolubilmente legate ai piatti della tradizione», dice Luzi.
CENONE DI NATALE
«Invito pertanto ad assecondare i propri gusti ma adottando criteri di giudizio sulle quantità assunte. Forse piuttosto che prestare attenzione alla dieta durante le feste bisognerebbe farlo durante il resto dell'anno quando l'alimentazione può giocare un ruolo determinante. Sottolineo che le calorie non sono tutte uguali: a parità di calorie quelle più pericolose per il peso e la salute sono quelle a carico di zuccheri, grassi saturi e alcolici. Meglio limitare gli eccessi ai pasti in compagnia, rinunciando a raddoppiare le porzioni e cercando quando possibile di avere una dieta più contenuta, evitando carico calorico per troppi giorni consecutivi».
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Esistono tuttavia alcuni accorgimenti che si possono adottare anche durante le festività per tentare di alleggerire il carico. «Sicuramente favorire la presenza a tavola di contorni a base di verdura cruda e cotta piuttosto che antipasti a base di salumi, formaggi e prodotti da forno», suggerisce il nutrizionista.
Che invita a tenere presenti alcune semplici regole. «Ricordarsi che le patate non sono verdure e che, come le castagne, apportano carboidrati tanto quanto pasta, pane e riso. Includere nei pasti legumi (quali lenticchie, ceci, fagioli, ecc.) e frutta secca (noci, mandorle, nocciole ecc.), sono fonti di fibre che contribuiscono al senso di sazietà e riducono l'apporto calorico del pasto.
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Dal momento che i pasti possono prevedere diverse portate per di più accompagnate da qualche brindisi con vini e spumanti, suggerisco di spostare il consumo di dolci tradizionali, ad esempio, a colazione. Più in generale, privilegiare il consumo di zuccheri a colazione, carboidrati a pranzo e proteine a cena». Volendo, si può agire anche sulle singole portate senza snaturare il pranzo tradizionale. «Chi volesse un brodo leggero ma comunque saporito lo può fare con le ossa che il macellaio è ben felice di regalare, otterrete un brodo ricco di minerali e collagene ma povero di grassi.
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Potete utilizzare per la pasta fresca o altre preparazioni uova biologiche che hanno un contenuto di grassi inferiore rispetto alle uova di allevamenti tradizionali. E potete impiegare farine integrali al posto di quelle raffinate per aumentare l'apporto di fibre oltre che di minerali e vitamine. Infine suggerisco di preferire le carni bianche magre rispetto a quelle ricche di grassi, che durante le cotture in umido vengono rilasciati nell'intingolo o nella salsa che poi consumiamo».
COME CORRERE AI RIPARI
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Certo, non è sempre possibile evitare l'abbuffata. Ma si può tentare di correre ai ripari o per lo meno di non peggiorare la situazione dopo aver concluso il pasto. «È assolutamente sconsigliato dormire, la digestione ha i suoi tempi e non è compatibile con il sonno: questo può portare a difficoltà digestive, gastrite e gonfiore addominale a causa del rallentamento della digestione», dice Luzi. «Indubbiamente meglio, per chi ne avesse voglia, fare una passeggiata.
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Dopo un pranzo abbondante, probabilmente terminato nel pomeriggio, la sera si raccomanda di non digiunare né fare spuntini o aperitivi, solo all'apparenza «leggeri», bensì di consumare verdura cruda o cotta ma anche minestroni o passati per saziarsi facilmente senza apportare ulteriori calorie ad una giornata che sicuramente ne ha già viste troppe». Sappiamo però come va a finire di solito: durante le feste si dimenticano i buoni consigli e si tende spesso a esagerare. Salvo poi, passati Natale e Capodanno, gettarsi a capofitto su diete o tentativi di «disintossicazione». Anche qui però conviene agire con prudenza.
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«Dopo le feste con qualche chilo e senso di colpa in più eviterei diete drastiche e restrittive», spiega il nutrizionista. «Per non sbagliare, meglio tornare quanto prima alle proprie abitudini quotidiane, scandite da pasti preparati e consumati in casa, con prodotti freschi, cucinati in modo semplice e semmai conditi a crudo con olio extravergine d'oliva, erbe aromatiche e spezie. La semplicità di solito paga.
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Una percentuale variabile del peso in più rilevato sulla bilancia dopo le feste è da attribuire di solito alla ritenzione idrica transitoria che si genera dopo pasti abbondanti e ricchi di sale. Tende solitamente a normalizzarsi nel giro di qualche giorno con un'alimentazione meno elaborata. Accompagnare le giornate con un elevato consumo di acqua ma anche the o tisane.
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Praticare attività fisica, secondo le possibilità ed il tempo concessi ad ognuno, permette di lavorare sull'altra faccia della medaglia: se l'alimentazione determina la quantità di energia che introduciamo nell'organismo, l'attività fisica comporta un dispendio della stessa». Dunque godetevi il Natale anche a tavola, magari con qualche piccola attenzione in più del solito. Basta poco per garantire il benessere del corpo oltre a quello dello spirito.
