Dagotraduzione dal Daily Mail

 

Girovita

Per milioni di persone che combattono con l'arrivo della mezza età, c'è sempre una scusa perfetta per giustificare l'aumento di peso: il metabolismo che rallenta a causa dell'avanzare degli anni.

 

Le persone tra i 40 e i 50 anni si aspettano di mettere su qualche chilo: la percezione comune è che si combatte contro gli anni di troppo, non contro il cibo. Una falso mito, almeno secondo le ultime ricerche.

 

In realtà il nostro metabolismo, cioè il processo mediante il quale il nostro corpo brucia energia per mantenere organi e tessuti funzionanti ed efficienti, non inizia a rallentare prima dei 60 anni.

 

«Questi risultati sono stati una vera sorpresa», ha detto Waljit Dhillo, professore di endocrinologia e metabolismo all'Imperial College di Londra. Quindi, se non si tratta di metabolismo rallentato, qual è la causa del girovita che affligge uomini e donne di mezza età?

 

Scartata l’ipotesi del metabolismo veloce/lento, gli scienziati credono che il colpevole sia il cambiamento nello stile di vita: in una fase della vita in cui siamo inclini a fare meno, mangiamo di più.

 

Alimentazione

«Quando arriviamo alla mezza età, la maggior parte di noi si è sistemata e probanilmente ha una famiglia», dice Duane Mellor, dietista e responsabile della nutrizione e della medicina basata sull'evidenza presso l'Aston University di Birmingham. «Probabilmente stiamo facendo pasti più abbondanti di quanto dovremmo, concedendoci un bicchiere di vino la sera e uno spuntino davanti alla TV. Anche al lavoro, è probabile che molte persone tra i 40 o i 50 anni abbiano raggiunto una posizione di responsabilità, in cui siedono dietro una scrivania tutto il giorno, ed è il personale più giovane a correre».

 

Esercizio fisico

Ma è solo questo. Alcuni cambiamenti legati all'età nel corpo aumentano il rischio di accumulare chili. Dopo i 30 anni, i muscoli e i tessuti magri si trasformano gradualmente in grasso, soprattutto intorno agli organi interni. Tra i 60 ei 70 anni potremmo avere il 30% di grasso corporeo in più rispetto ai 20 anni, semplicemente a causa degli effetti dell'invecchiamento. I muscoli bruciano fino a dieci volte più calorie del grasso, quindi questo rende più difficile mantenere un peso sano.

 

Per fortuna ci sono metodi per migliorare il metabolismo. Good Health dà un'occhiata alle ultime ricerche su cosa fare.

 

Sollevare pesi e fare giardinaggio possono aiutare

GIARDINAGGIO

Anche se il nostro metabolismo potrebbe non rallentare come si pensava, può essere reso più efficiente. La massa muscolare magra brucia molte più calorie del grasso, quindi l'esercizio aiuta perché trasforma il grasso in muscoli.

 

Eseguite regolarmente esercizi di resistenza o di carico, come sollevare pesi o utilizzare macchine che forniscono allenamento di resistenza (dove i muscoli vengono utilizzati per tirare o spingere pesi) in palestra.

 

«Più massa muscolare magra hai, più alto è il tuo tasso metabolico», spiega Giles Yeo, ricercatore sull'obesità presso l'Unità di malattie metaboliche MRC dell'Università di Cambridge.

 

SALA PESI

«Il tuo metabolismo per unità di peso, o il tuo tasso metabolico integrato, è probabilmente in gran parte determinato alla nascita, ma puoi ancora cambiarlo se costruisci più massa muscolare e non sei in sovrappeso».

 

Secondo i medici del SSN gli adulti dovrebbero fare attività di rafforzamento che «lavorino su tutti i muscoli principali - gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia» - almeno due giorni alla settimana. Il loro sito web spiega: «Gli esempi comprendono il sollevamento pesi e gli esercizi ad alta intensità. Anche il giardinaggio pesante può essere utile».

 

Marilyn fa i pesi a casa

Se poi l’attività fisica viene svolta prima di mangiare, ancora meglio. Secondo uno studio del 2018 dell'Università di Bath, gli uomini che si sono allenati prima di mangiare hanno bruciato il doppio delle calorie di quelli che si sono allenati dopo, perché l’assenza di cibo nel sistema significa che hanno maggiori probabilità di bruciare depositi di grasso indesiderati.

 

Sempre sugli orari: può aiutare consumare l’ultimo pasto della giornata prima delle 18, perché il metabolismo rallenta naturalmente durante il sonno, rendendo più difficile bruciare le calorie ingerite troppo tardi.

 

Chi si muove molto ha un vantaggio

Movimento

Gli studi dimostrano che le persone che si muovono molto hanno un metabolismo migliore di quelle che non lo fanno. Nel 2016, i ricercatori della Mayo Clinic in Arizona, negli Stati Uniti, hanno convinto 16 impiegati a scambiare le loro normali sedie con sedili progettati per incoraggiare il movimento: oscillavano leggermente da un lato all'altro.

 

Ai lavoratori è stato anche dato un dispositivo poggiapiedi elastico, chiamato FootFidget, che spinge gli utenti a "rimbalzare" costantemente i piedi mentre si è seduti a una scrivania. I risultati hanno mostrato che i lavoratori coinvolti hanno bruciato fino al 30% in più di calorie rispetto a quelli rimasti fermi.

 

Il professor Dhillo consiglia: «L'esercizio in qualsiasi forma è una bacchetta magica. Se fai qualcosa che ti fa alzare dal divano e allontanarti dalla TV o dal computer, è probabile che sia di beneficio».  

 

Per evitare gli spuntini dormi molto

Sonno

Anche dormire bene è essenziale. Uno studio del 2019 presso la Penn State University, negli Stati Uniti, ha scoperto che bastano quattro notti insonni per mandare in tilt il metabolismo e cambiare il modo in cui metabolizza il cibo.

 

I volontari, che normalmente dormivano dieci ore a notte, sono stati svegliati dopo cinque ore per quattro notti di fila e poi nutriti con pasti ricchi di grassi e calorie a base di peperoncino e pasta. I risultati hanno mostrato che la privazione del sonno ha portato a un aumento dell'insulina, un ormone rilasciato per aiutare le cellule ad assorbire i nutrienti dal cibo, che così sono stati smaltiti più velocemente lasciando i volontari con una sensazione di fame.

 

Perché le diete non funzionano davvero

dormire

C'è un modo infallibile per rallentare il metabolismo: seguire una dieta. «Con alcune diete, il tuo corpo è costretto a scomporre i muscoli da utilizzare per produrre energia», avverte il sito Web del NHS. «Più bassa è la massa muscolare, più lento è il metabolismo».

 

Spiega Mellor: «La chiave è seguire una dieta e fare esercizio in modo intelligente, combinando un'alimentazione sensata con l'allenamento di resistenza e l'esercizio aerobico».

 

Un farmaco potrebbe aumentare il metabolismo?

dieta mediterranea

Un farmaco che può accelerare il metabolismo potrebbe giovare a milioni di persone, ma è una specie di campo minato per la sicurezza. Dal 2015, almeno dieci persone nel Regno Unito sono morte dopo aver assunto un farmaco dimagrante tossico illegale chiamato dinitrofenolo, o DNP, che hanno acquistato online.

 

«Poiché il DNP si incastra con i tuoi mitocondri, la "centrale energetica" all'interno delle cellule che trasforma le calorie in energia, tu letteralmente "bruci"», dice il dott. Yeo. «Rende il calore corporeo incontrollabile e le persone muoiono di una terribile febbre».

 

weight watcher

Ma c'è una medicina più sicura, basata su prescrizione medica, in cantiere. Chiamato mirabegron, è già usata per trattare la vescica iperattiva. Uno degli effetti collaterali rilevati durante le prove è che la compressa accelera anche il metabolismo facendo bruciare al corpo il cosiddetto grasso "bruno", noto anche come grasso buono.

 

A differenza del grasso bianco, che si accumula intorno alla pancia ed è una fonte povera di energia, il grasso bruno è nascosto in profondità all'interno del corpo (attorno alla colonna vertebrale e ai reni) e può essere utilizzato dal corpo per generare calore quando la temperatura scende.

 

frutta e verdura

La maggior parte di noi non ha bisogno di bruciare regolarmente il grasso bruno, poiché viviamo in case calde e consumiamo cibo denso di energia. Ma se un farmaco come il mirabegron sarà sicuropotrebbe essere un'altra arma nella lotta contro l'obesità.

 

«Molte persone stanno studiando il grasso bruno, compresi alcuni dei miei colleghi qui all'Università di Cambridge», dice il dott. Yeo. Stanno studiando se è possibile ricavare un farmaco da una molecola, chiamata bmp8b, che si trova nel corpo e che può trasformare il grasso bianco in grasso bruno più sano.