SE MANGI MALE, DORMI PEGGIO – 2 PERSONE SU 10 SOFFRONO DI INSONNIA: IL DISTURBO SPESSO DIPENDE DA COME CI SI ALIMENTA SIA DURANTE LA GIORNATA SIA PRIMA DI CORICARSI: ATTENZIONE AI CAFFE’ E AL VINO, AI LATTICINI, AGLI ZUCCHERI E ALLE FRITTURE

Fabio Di Todaro per la Stampa

INSONNIA

Di insonnia, stando alle ultime rilevazioni, soffre quasi il venti per cento della popolazione. E che tra il riposo notturno e la forma fisica ci sia più di una relazione è opinione ormai consolidata.

Da qui la necessità di assumere comportamenti adeguati a tavola: per mantenere nei limiti il girovita, ma pure per assicurarsi un corretto riposo notturno. Considerando che quest’ultimo è alla base di un buono stato di salute, dal momento che riduce il rischio di insorgenza di eventi cardio (infarto del miocardio) e cerebrovascolari (ictus). 

Il lungo elenco dei nemici del sonno  

Nasce dal desiderio di fare chiarezza sui legami tra alimentazione e sonno l’ultima pubblicazione redatta da Luigi Ferini Strambi (direttore del centro di medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele) e da Lelio Moricone (direttore del servizio di nutrizione clinica e prevenzione cardiovascolare del policlinico San Donato), nell’ambito del progetto «EAT – Alimentazione Sostenibile».  

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Il piccolo libro, rivolto a tutti e scritto in maniera semplice ed efficace, illustra come un’alimentazione corretta e uno stile di vita adeguato siano di fondamentale importanza non solo, in generale, per il benessere psico-fisico della persona, ma anche per garantire un sonno di buona qualità. Riducendo, in questo modo, l’insorgenza di disturbi come difficoltà nell’addormentamento, insonnia, disturbi del ritmo sonno–veglia o parasonnie.  

Se è noto che tra i «nemici» del sonno si trovano gli alimenti e le bevande che contengono sostanze nervine (caffè, tè, cioccolato, ginseng) e zuccherate (cola), anche i formaggi stagionati e fermentati, per il loro contenuto di tiramina, hanno un effetto ipertensivo. Così come i pasti che contengono molti grassi, molto sale o un eccesso di proteine sono nemici del buon sonno.  

INSONNIA AUMENTO DI PESO

A cena sono sconsigliati inoltre i cibi conservati come il tonno e la carne in scatola, il salmone affumicato, le olive, i salumi e i formaggi per l’elevata quantità di sale. Altri alimenti sconsigliati sono quelli contengono glutammato monosodico cibi ricchi in grassi, come le fritture, la carne grassa, i sughi preparati con panna e besciamella, i dolci farciti con creme. Attenzione anche al vino e ai superalcolici.  

Alleati del sonno sono invece quegli alimenti che assicurano un apporto sufficiente di triptofano, un aminoacido implicato nella sintesi dei due mediatori del sonno, la melatonina e la serotonina: quindi i carboidrati complessi (e dunque la pasta a cena si può mangiare), le vitamine del gruppo B e alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, calcio e selenio). 

Ecco dunque il menù ideale per una cena che concili il sonno: una porzione di cereali integrali (riso, avena, orzo, frumento, pasta e pane integrali), una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi, una di verdura di stagione e per finire frutta fresca (mela, kiwi, ciliegie, albicocche e pesche) oppure secca (tre noci oppure otto nocciole o mandorle). Come condimento: olio extravergine di oliva, aromi come basilico, maggiorana e origano e semi. 

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