Da http://www.agricolaboccea.it - tratto dal Daily Mail

 

Ecco una guida semplice  per capire qual è la grandezza della porzione di cibo giusta per noi, messa a punto da Sian Porter per conto della British Dietetic Association.

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In genere ognuno di noi dovrebbe seguire la regola di evitare assolutamente il cibo spazzatura e invece mangiare circa 80g di frutta o verdura almeno 5 volte al giorno.

 

Ma ecco che ci domandiamo: “Cosa possiamo mangiare e in che quantità?” Sembra proprio che abbiamo perso il senso di quanto debba essere grande la porzione di cibo presente in un piatto! Purtroppo non abbiamo sempre a portata di mano i consigli di un dietologo esperto e in più ci dobbiamo rendere conto che anche  i cibi sani e salutari contengono molte calorie. Quindi pur scegliendo bene a volte mangiamo troppo.

 

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C’è anche da considerare il fatto che le porzioni dei piatti pronti che si possono comprare ai fast food o al supermercato sono aumentate negli ultimi venti anni del 50%( secondo il British Heart Foundation). Non solo, le dimensioni dei biscotti che si trovano in commercio sono aumentate del 17% e i piatti e i bicchieri sono diventati sempre più grandi.

 

I ricercatori hanno ripetutamente dimostrato che le persone normalmente si servono quantità di cibo in eccesso, sottostimano le calorie presenti  nel pasto che consumano e difficilmente compensano l’eccedenza in quello successivo. Giornali e riviste specializzate ci dicono di mangiare due porzioni di pesce azzurro alla settimana ma non dicono mai quanto. Ci consigliano di mangiare tante verdure,fibre,carboidrati ricchi di amidi come il riso e la pasta, proteine come il  pollo, il pesce e il manzo, poco formaggio e pochissimo zucchero .

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Il contenuto in calorie delle confezioni di cibo è indicato in grammi e pochi di noi pesano in continuazione il cibo. Come facciamo a sapere  quante calorie ingoiamo senza dover fare calcoli complicati? Sian Porter ha elaborato un sistema originale e semplice per calcolare quale dovrebbe essere la porzione giusta per ognuno di noi relazionandola al palmo della propria mano. La sua soluzione è semplice e geniale, sempre a portata di mano e tiene anche conto delle dimensioni fisiche dell’individuo. Si adatta anche ai giganti agli sportivi, e ai bambini. Ognuno dovrà prendere in considerazione la sua mano.

Vediamo come funziona.

 

CARNE: UN  PALMO DELLA MANO

Una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della mano, come la bistecca della foto che è alta circa 2 cm. L’ideale è mangiare piccole porzioni di proteine ad ogni pasto. In ogni caso è consigliabile non mangiare carne rossa. Si possono scegliere altre fonti di proteine come il pesce e i legumi.

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PESCE BIANCO: UNA MANO INTERA

Per il pesce bianco la porzione può essere grande come l’intera mano dita incluse. Il pesce bianco come il merluzzo o la spigola è ricco di proteine e povero di grassi. Non ha un gran contenuto di Omega –3 ma è una buona fonte di selenio che è importante per il sistema immunitario  e per mantenere unghie e capelli sani.

 

SPINACI CRUDI( O INSALATA): LE DUE MANI, UNITE

Prendetene due belle manciate! Non siate timorosi. È la quantità necessaria per ogni pasto. Non bastano due foglie di lattuga ma ci vuole proprio una bella porzione! In pratica, secondo Sian Porter, servirebbe almeno un sacchetto di verdure a foglie da consumare crude al giorno.

 

FRUTTI DI BOSCO E FRUTTA: DUE MANI A COPPA

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Sono i ribes, i mirtilli e le fragole ecc. La porzione è pari a circa 80g e fa parte di quei 5 piatti di frutta e verdura da mangiare ogni giorno.

 

ORTAGGI: LA QUANTITA’ PARI AD UN PUGNO CHIUSO

Fa sempre parte dei 5 piatti di verdure  da mangiare ogni giorno. Consigliati due volte al giorno e dovrebbero riempire circa la metà del piatto.

 

PASTA CRUDA: UN PUGNO CHIUSO

I carboidrati, necessari per le fibre e il fabbisogno energetico, dovrebbero occupare un quarto della porzione di cibo presente nel piatto (l’altro quarto dovrebbero essere le proteine e il resto le verdure). 75 g di pasta equivalgono a circa 220 calorie. Anche una porzione di riso dovrebbe avere le dimensioni di un pugno. Nel conteggio delle calorie è esclusa la salsa.

 

NOCI, SEMI, FRUTTA SECCA: UN PALMO

Sono un ottimo spuntino,tolgono la fame e contengono grassi insaturi utili per il cuore e le arterie ma sono una pieni di calorie. Il consiglio è di mangiarne uno alla volta ,facendo passare un po di tempo tra un boccone e l’altro. Grave errore è buttarne in bocca una manciata intera. È il consiglio di Sian Porter.

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PATATE: UN PUGNO CHIUSO

Cioè circa 180 g che vuol dire 175 calorie. Una patata intera può essere il doppio di questa porzione. Meglio dividerla con qualcuno.

 

PESCE AZZURRO: IL PALMO DI UNA MANO

Come la carne, una porzione di pesce azzurro, come lo sgombro, le alici o anche il salmone dovrebbe essere grande come il solo palmo di una mano. 100 g di pesce azzurro forniscono circa 200 calorie e sono ricchi di omega 3. Ma a meno che uno non debba perdere peso ,secondo Sian Porter, una porzione un poco più grande non danneggia  nessuno anzi rimane uno degli alimenti più salutari.

 

BURRO: LA PUNTA DEL POLLICE

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Ogni grasso, burro, olio o altri cibi spalmabili dovrebbero essere consumati nella quantità giornaliera di un cucchiaino da tè al giorno! Insomma l’ultima falange del pollice  e non più di due o tre porzioni al giorno.

 

CIOCCOLATO: IL DITO INDICE

Un pezzo di cioccolato apporta circa 100 calorie e ciò è appropriato.

 

FORMAGGIO: DUE POLLICI

La porzione di formaggio giornaliera dovrebbe essere pari a  30g, più o meno la lunghezza e lo spessore di due pollici pari a circa 125 calorie e forniscono circa 1/3 della dose giornaliera di calcio. Sembra poco e questo ci fa capire come si fa presto a ingoiare 100 calorie. Ovviamente vale anche  per il parmigiano da grattare.

 

TORTA O DOLCE: DUE DITA DI UNA MANO

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Un pezzo di torta dovrebbe avere la lunghezza e la larghezza di due dita della nostra mano. Una fetta di queste dimensioni equivale a circa 185 calorie e come spuntino può andare benissimo.

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