Hilary Brueck per "it.businessinsider.com"

 

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Ecco le tre principali bugie sull’alimentazione che mi sono state propinate da piccolo:

gli alimenti a basso contenuto di grassi sono sempre migliori rispetto a quelli ricchi di grassi. Bere più latte rafforza le ossa. E: sei idratato correttamente solo quando la pipì è trasparente.

No, no, e no.

 

Allora non lo sapevo, ma alcuni di questi “fatti” sul mangiar sano che ho assorbito da giovane erano furbe tattiche di marketing travestite da consigli di esperti su cosa mangiare. Altri consigli sono stati poi sfatati dalla ricerca scientifica.

Ecco alcuni miti sull’alimentazione che ci hanno insegnato da piccoli rivelatisi semplicemente falsi.

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MITO: I prodotti a basso contenuto di grassi sono migliori per il girovita rispetto agli stessi prodotti ricchi di grassi.

Potrebbe sembrare un controsenso, ma mangiare meno grassi potrebbe in realtà fare ingrassare.

“Il consumo di grassi non fa aumentare di peso”, ha scritto il dottor Aaron Carroll nel suo libro The Bad Food Bible. “Al contrario, in realtà potrebbe aiutare a perdere qualche chilo”.

Infatti è più probabile che le persone che assumono pochi grassi (cosa di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente) assumano al loro posto zucchero e carboidrati raffinati, cosa che col tempo può comportare un significativo aumento di peso. Studi condotti su persone di tutto il mondo ne hanno dimostrato più e più volte la veridicità.

 

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Le molecole di grasso aiutano il nostro corpo a rimanere in salute e ci aiutano ad assorbire sostanze nutritive presenti negli altri cibi. Perciò non dovete sentirvi in colpa se preferite il latte intero a quello parzialmente scremato.

 

MITO: Dovresti “fare rifornimento” di elettroliti dopo l’esercizio fisico.

Spiacente, amanti del Gatorade, ma gli elettroliti e i performance drink non hanno effetti particolari sul vostro corpo.

 

“Gli atleti che perdono molta massa corporea durante le maratone, le ultramaratone e gli Ironman sono di solito i migliori, il che suggerisce che la perdita di fluidi non è così strettamente legata al rendimento, come affermano i produttori di bevande”, ha scritto la giornalista Christie Aschwanden nel suo libro del 2019, Good to go: What the athlete in all of us can learn from the strange science of recovery.

mangiare sano

 

Aschwanden spiega che il tuo cervello è perfettamente in grado di regolare da solo gli elettroliti come il sale all’interno del corpo.

“Affinché le vostre cellule funzionino correttamente, vi serve la giusta quantità di fluido e di elettroliti nel sangue, e questo equilibrio è strettamente regolato da un ciclo di feedback”, dice.

 

MITO: La tua pipì dovrebbe essere trasparente e dovresti bere otto bicchieri d’acqua al giorno.

Se la vostra pipì è trasparente, probabilmente dovreste trovare presto una toilette perché siete iperidratati.

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In realtà, il corpo ha un “centro della sete” nel cervello che aiuta a regolare la quantità di fluidi che vi serve ed è regolato in maniera straordinaria (anche se tende a diventare meno efficace col passare degli anni). Il modo migliore per restare idratati è quello di ascoltare la vostra sete e bere quando vi sentite.

 

Non ignorate la voglia di bere acqua né confondetela con la fame, e in generale starete bene. E non preoccupatevi neanche tanto del colore della vostra urina. Un giallo chiaro o paglierino può indicare che siete ben idratati, ma non dovete per forza farvi prendere dal panico se l’urina è più scura.

mangiare bene 1

 

“La pipì scura potrebbe voler dire che siete a corto di fluido, ma anche che i vostri reni stanno controllando l’osmolalità del vostro plasma salvaguardando acqua”, ha detto Aschwanden.

 

MITO: La colazione è il pasto più importante del giorno.

Alcuni produttori di cereali hanno guadagnato un sacco di soldi grazie a questa frase ad effetto.

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“Molti, se non la maggior parte degli studi che dimostrano che chi consuma la colazione è più sano e controlla meglio il peso rispetto a chi non consuma la colazione erano finanziati da Kellogg e da altri produttori di cereali i cui affari dipendono da persone che credono che colazione sia sinonimo di cereali pronti da mangiare”, ha scritto nel 2015 sul suo blog Food Politics l’esperta di nutrizione Marion Nestle.

 

colazione

“Studi condotti con finanziamenti indipendenti tendono a dimostrare che qualsiasi modello di alimentazione che fornisce frutta e verdura, bilancia le calorie e non include troppo cibo spazzatura può sostenere la salute“.

 

Il consiglio sulla colazione da parte di Nestle è breve e coinciso: “Se vi svegliate affamati, fate senz’altro una colazione mattutina. Sennò, mangiate quando siete affamati e non preoccupatevi troppo”.

 

In effetti, gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno ginnastica al mattino a stomaco vuoto possono bruciare fino al 20% in più di grasso corporeo durante gli esercizi.

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Ovviamente, continuano a essere pubblicati studi che suggeriscono come il saltare la colazione sia collegato a morte prematura. Ma il personal trainer Max Lowery ha detto poco fa a Business Insider che ricerche del genere potrebbero non prendere in considerazione tutti i fattori.

 

“Le persone che in generale sono più attente alla salute tendono a fare la colazione perché seguono raccomandazioni sanitarie”, ha notato Lowery, “mentre di solito le persone che saltano la colazione sono complessivamente meno sane perché le ignorano”.

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Però, i nutrizionisti consigliano spesso di mangiare qualcosa entro le prime due o tre ore dal risveglio mattutino per evitare di diventare scontrosi e affamati.

 

MITO: I cereali sono un ottimo cibo per la colazione.

La maggior parte dei cereali è ultra lavorata. Vuol dire, cioè, che sono ricchi di conservanti, confezionati in sacchetti di plastica e cosparsi di zucchero.

Gli scienziati hanno inizi a evidenziare i pericoli degli alimenti lavorati come questi: le persone che ricorrono a questo genere di cibi pronti tendono a mangiare di più (circa 500 calorie extra al giorno) e aumentano più di peso delle persone che mangiano frutta, verdura, grani e altre piante commestibili non lavorate.

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Invece di iniziare la giornata con i cereali, molti dietologi ed esperti nutrizionisti suggeriscono di mangiare una tazza di yogurt greco con noci e bacche. Ciò fornirà al vostro corpo grassi salutari, proteine e fibre per saziarvi.

 

MITO: I succhi 100% di frutta sono una scelta salutare.

Recentemente, gli scienziati hanno osservato le cartelle cliniche di oltre 13.400 adulti statunitensi e concluso che a ogni 33 cl. in più di succo bevuti al giorno corrispondeva un rischio di morte maggiore del 24%.

 

cereali

Il risultato non ha sorpreso i nutrizionisti che studiano le bevande zuccherate, dato che il modo in cui il nostro corpo elabora lo zucchero presente nei succi di frutta è praticamente identico al modo in cui assumiamo lo zucchero da una lattina di bibita gassata. Semplicemente, il succo non soddisfa il nostro stomaco come fa una porzione di frutta fibrosa.

 

“Si tratta fondamentalmente di zucchero e acqua, senza proteine o grassi che controbilanciano quel metabolismo”, Jean Welsh, professoressa di nutrizione della Emory University, aveva precedentemente detto a Business Insider.

succhi di frutta

In modo analogo, neanche i frappè — che sono spesso ricchi di zucchero e potrebbero non contenere tutte le fibre presenti nella frutta intera — sono un cibo sano.

 

MITO: Fare uno spuntino è sano.

Fare uno spuntino può essere un’abitudine sana, dato che evita alle persone di mangiare troppo durante i pasti. Ma la ricerca dimostra che inserire gli spuntini nella vostra routine quotidiana non è necessariamente meglio per la vostra salute rispetto a tre pasti completi al giorno.

Inoltre, molti spuntini facilmente disponibili non ci fanno molto bene in quanto sono spesso ultra-elaborati e ricchi di zuccheri, e quindi collegati all’aumento di peso e maggiore probabilità di casi di tumore.

 

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“Quando mangiate cibi veri, genuini e sani, vi sentite sazi prima”, ha detto recentemente a Business Insider Ocean Robbins, nipote del magnate dei gelati Irvine Robbins (cofondatore della Baskin-Robbins). “Il vostro corpo si sente sazio. Avete davvero i nutrienti di cui necessitate e a tempo debito potete avere meno appetito”.

MITO: Digiunare fa male alla salute.

 

Fare qualche saltuaria pausa dal mangiare sta diventando una tendenza popolare nella Silicon Valley, avallata anche da una sorprendente quantità di prove.

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Il digiuno intermittente può aiutare le persone a prevenire malattie come il diabete, il colesterolo alto e l’obesità. È una pratica che può anche stimolare la produzione di una proteina che potenzia le connessioni cerebrali e può servire da antidepressivo. Gli scienziati pensano addirittura che digiunare possa allungare la durata della vita mantenendo le cellule sane e giovani più a lungo.

 

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In generale, una pausa di almeno 12 ore al giorno all’intestino fa bene, come detto nel 2015 al New York Times dal biologo e ricercatore del ritmo circadiano Satchidananda Panda.

Basta solo non esagerare.

 

MITO: Probabilmente non assumete abbastanza proteine.

Solo perché qualcosa è ricco di proteine non significa che sia salutare.

“Molti statunitensi hanno una diete con una quantità di proteine più che sufficiente“, hanno scritto recentemente su Berkeley Wellness gli esperti di salute pubblica della University of California, a Berkeley (anche se gli ultra sessantacinquenni sono una notevole eccezione alla regola).

 

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Uno studio di lungo periodo condotto su oltre 131.300 persone negli USA ha scoperto che più proteine animali si mangiano, più aumenta la probabilità di morire per un infarto, suggerendo che potrebbe essere meglio privilegiare le proteine vegetali come quelle della frutta a guscio e dei legumi, invece di affidarsi alla carne.

 

MITO: La piramide alimentare dovrebbe essere la vostra guida di riferimento.

Chiariamo subito una cosa: questa è l’immagine di un triangolo alimentare sulla faccia di una piramide.

La “piramide” dell’immagine è stata pubblicata nel 1992 dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e suggerisce che esiste una strategia ideale per un’alimentazione ideale che tutti possono seguire. Questa strategia consisteva nel fare il pieno di pane e pasta, mangiare grandi porzioni di frutta e verdura (dalle tre alle cinque al giorno), e completare la dieta con qualche latticino e proteina proveniente da carne, frutta a guscio e legumi.

PIRAMIDE ALIMENTARE

 

Ma studio dopo studio i ricercatori stanno scoprendo che quello che fa bene a una persona potrebbe non andare per tutti gli altri. Organismi diversi reagiscono in maniera diversa ai grassi e ai carboidrati ingeriti, quindi quella che per qualcuno è una fonte di energia equilibrata, potrebbe far schizzare alle stelle la glicemia di qualcun altro per poi farla crollare.

 

Ma i nutrizionisti sono generalmente d’accordo sul fatto che tutti possano trarre benefici dal mangiare più alimenti non trasformati, come verdura a foglia verde, pesce, frutta a guscio e riso integrale, eliminando al tempo stesso pane bianco e cracker confezionati della base di questo triangolo.

 

MITO: Le scaglie di carruba sono più sane del cioccolato.

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Gli amanti dei dolci salutisti hanno comprato per anni scaglie di carruba invece del cioccolato. La carruba deriva dal frutto seccato dell’albero di carruba mediterraneo (mentre il cioccolato deriva dal cacao). Ma avrebbero fatto meglio a continuare con il cioccolato.

“Senza offesa per la carruba, ma non è buona come il cioccolato”, ha detto Robbins. “Si è scoperto che in realtà il cioccolato è più sano — fa bene al cuore e al cervello”.

 

cioccolato

Il che non vuol dire che dobbiate mangiare barrette di cioccolato. Ma un po’ di cioccolato amaro (70% o più) di quando in quando potrebbe servire a migliorare la circolazione sanguigna e a proteggere il cuore.

Gli scienziati non hanno neanche scoperto alcun reale collegamento tra consumo di cioccolato e sfoghi di acne.

 

MITO: Lo yogurt è sempre una scelta sana.

Molti yogurt confezionati nel reparto latticini sono pieni di zucchero.

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Se vi piace lo yogurt, sceglietene uno bianco; potete sempre spolverarlo di frutta a guscio, semi, frutti di bosco o spezie come cannella e noce moscata per dargli sapore.

 

MITO: La margarina fa meglio del burro e tutti gli olii fanno male.

La margarina era molto apprezzata durante la mania delle diete povere di grassi degli anni ’90. Realizzata con olii vegetali quali olio di palma e olio di colza, e semi di soia, è stata commercializzata come un’alternativa “più sana” ai grassi animali.

 

yogurt

Ma la margarina conteneva grassi insaturi. I ricercatori di Harvard stimano che durante il periodo di massimo splendore dei grassi insaturi, negli anni ’90, la loro presenza nella nostra alimentazione ha portato a circa 50.000 morti evitabili all’anno negli USA. Nel 2018, la Food and Drug Administration (FDA) ha emanato un bando quasi universale sui grassi insaturi artificiali, e oggi la maggior parte delle margarine non contengono gassi insaturi.

 

Ma le alternative al burro sono altamente trattate, e gli olii vegetali che vengono riscaldati in laboratorio per evitarne il deterioramento, come quelli della margarina, possono essere dei gravi agenti patogeni. Spesso, un ingrediente fondamentale della margarina è l’olio di palma, che non fa lontanamente bene al nostro cuore quanto i grassi monoinsaturi presenti allo stato liquido a temperatura ambiente, come nell’olio d’oliva. I grassi monoinsaturi possono abbassare i livelli del colesterolo cattivo e mantenere in forma il nostro sistema immunitario con la vitamina E, e sono quindi un’alternativa più sana.

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MITO: Evita il tuorlo ricco di colesterolo e mangia solo l’albume.

Non ci sono prove che il colesterolo delle uova si traduca in elevato colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.

Nel tuorlo di un uovo di gallina c’è un sacco di colesterolo: più di 180 milligrammi, oltre metà della dose giornaliera raccomandata. Ma ciò non significa dovremmo diffidare un’omelette mattutina bella gialla.

 

“In realtà, non esiste un singolo studio che ha dimostrato come un elevato consumo di uova sia collegabile a un alto rischio di malattie cardiache”, ha detto a The Cut nel 2015 Walter Willett, ricercatore alimentare presso Harvard.

uova

 

MITO: Dovresti mangiare meno carboidrati possibile.

Non ci sono prove che il colesterolo delle uova si traduca in elevato colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone.

Nel tuorlo di un uovo di gallina c’è un sacco di colesterolo: più di 180 milligrammi, oltre metà della dose giornaliera raccomandata. Ma ciò non significa dovremmo diffidare un’omelette mattutina bella gialla.

 

“In realtà, non esiste un singolo studio che ha dimostrato come un elevato consumo di uova sia collegabile a un alto rischio di malattie cardiache”, ha detto a The Cut nel 2015 Walter Willett, ricercatore alimentare presso Harvard.

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MITO: Dovresti mangiare meno carboidrati possibile.

Una caloria è una caloria, giusto? Sbagliato.

I nutrizionisti invitano sempre più a valutare i cibi da un punto di vista olistico, invece di basarsi sul conteggio dei singoli nutrienti o delle calorie.

L’avocado, ad esempio. L’equivalente di una tazza contiene 234 calorie e 14 grammi di grasso monoinsaturo, insieme a dosi minori di grasso polinsaturo (2,7 g) e saturo (3,1 g).

 

Ma un avocado fornisce anche buone dosi di fibre, proteine e potassio, che può contribuire a mantenere sani livelli di pressione sanguigna. Nessuno direbbe che si ottengono gli stessi benefici per la salute o che ci si sazierebbe dopo aver mangiato 234 calorie di patatine (circa 25 patatine).

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Studi recenti hanno dimostrato che le piante sono la scelta migliore per la nostra salute e che consumare più cibi trattati — anche con la stessa quantità esatta di calorie — può fare guadagnare peso.

 

MITO: Il succo d’arancia fa passare il raffreddore.

Il succo d’arancia contiene molta vitamina C, che aiuta a mantenere forte il nostro sistema immunitario.

Ma ciò non vuol dire che un bicchiere di succo d’arancia contrasterà un raffreddore in corso, o lo farà addirittura passare più velocemente. Provate invece a succhiare una pastiglia allo zinco — secondo alcuni studi lo zinco può far passare più velocemente il raffreddore.

 

acqua e sale

MITO: Assumere nutrienti dalle vitamine è lo stesso che mangiarli nei cibi, per cui un multivitaminico al giorno leva il medico di torno.

Gli scienziati hanno provato in continuazione gli effetti dei multivitaminici, ma non hanno ottenuto prove valide di alcun beneficio reale per la nostra salute.

“Mostratemi un singolo studio mai compiuto che dice che persone che hanno assunto pillole multivitaminiche… sono state meglio. Non ci sono studi”, ha detto recentemente a Business Insider Ajay Goel, un biofisico che fa ricerca sul cancro.

 

La US Preventative Services Task Force non raccomanda alle persone di assumere vitamine o integratori come misura di prevenzione di malattie cardiache o cancro, le principali cause di decessi negli USA. In effetti, ci sono prove che gli integratori possono fare più male che bene.

 

donna con carota

“Gli integratori di vitamina A supplementare possono condurre a livelli tossici se assunti con troppa frequenza”, ha detto su un blog il dott. Clifford Lo, professore associato di nutrizione presso la Harvard School of Public Health.

Cercate di assumere le vitamine e i minerali importanti da frutta e verdura fresche.

 

MITO: Il sale fa male.

Non esistono prove convincenti sul fatto che il sale da solo faccia aumentare la pressione sanguigna o contribuisca alla morte per infarto.

Forse le persone che mangiano tanto sale sono a rischio per molte altre ragioni, soprattutto perché la loro dieta e il loro stile di vita sono complessivamente meno salutari. Ad esempio, il sale è un ottimo conservante, ed è quindi presente in grande quantità nei cibi confezionati, che sappiamo non essere salutari.

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MITO: Mangiare carote migliora la vista.

Secondo Snopes, questa convinzione errata potrebbe essere nata nella Seconda Guerra Mondiale, quando gli inglesi dicevano che i loro piloti di bombardieri avevano una vista incredibilmente buona grazie alle carote invece di ammettere di usare i radar per rintracciare i nazisti.

 

Le carote fanno bene alla salute degli occhi, ma non possono farti vedere meglio. Contengono molti elementi chimici chiamati carotenoidi, come anche gli spinaci, i cavoli, i cavolfiori e le patate dolci.

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Il nostro organismo trasforma questi elementi chimici in nutrienti, come la vitamina A che è essenziale allo sviluppo di embrioni sani, per mantenere sani i tessuti e assicurare il corretto funzionamento del sistema immunitario. Ad esempio, chi segue una dieta ricca di carotenoide beta carotene, ha minori probabilità di soffrire di tumore al collo dell’utero e leggermente minori probabilità di tumore al seno.

 

Per mantenere sani gli occhi con l’invecchiamento, i ricercatori che studiano la degenerazione maculare consigliano di mangiare molti vegetali ricchi di vitamine C, E, zinco, omega 3 e altri nutrienti. Oltre alle carote, si possono mangiare pesce, broccoli, frutta a guscio e bacche.

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MITO: Il caffè fa male alla salute.

Per decenni, i ricercatori hanno cercato di capire se bere caffè fa male alla salute. A grande maggioranza, la risposta è no.

Una gran quantità di studi scientifici suggerisce che bere caffè possa contribuire ad allungare la vita. Forse la prova migliore in proposito proviene da due grandissimi studi: uno condotto su oltre 400.000 persone negli USA e un altro su oltre 500.000 cittadini europei. Entrambi gli studi hanno scoperto che chi beve regolarmente caffè ha meno probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto a chi non beve il suo caffè quotidiano.

 

Altre ricerche hanno addirittura suggerito che circa quattro tazze di caffè al giorno potrebbe esse la quantità migliore per fare invecchiare bene il cuore.

Ma il caffè non è la bevanda perfetta.

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“Ad alcuni non serve perché li rende agitati e dipendenti, provocando mal di testa se non ne bevono molto”, dice Robbins. “E credo che a volte la nostra società sia un po’ nevrotica”.

 

MITO: Le bibite dietetiche fanno bene.

Zero calorie! Nessun problema, giusto?

Le bibite dietetiche possono essere utili per rinunciare alle bevande zuccherate, ma gli scienziati non sono ancora sicuri che non facciano male. Un recente studio durato 34 anni condotto su più di 118.000 uomini e donne negli Usa ha scoperto che le bibite dietetiche e i sostituti dello zucchero consumati in grandi quantità potrebbero non essere molto migliori per il nostro organismo rispetto alle bibite zuccherate.

 

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“Le bibite dietetiche possono servire per aiutare chi beve molte bibite zuccherate a ridurne il consumo, ma l’acqua resta la scelta migliore e più sana“, ha detto Vasanti Malik, autore dello studio e ricercatore presso la Harvard T. H. Chan School of Public Health.

 

Malik ha scoperto che le donne che bevono quattro o più bibite con dolcificanti artificiali al giorno aumentavano la loro probabilità di morte (scoperta che però non vale per gli uomini). Secondo i ricercatori la spiegazione per il collegamento osservato tra bevande dietetiche e decessi è attribuibile al fatto che le persone che sono già sovrappeso ne bevono di più. Ma servono ulteriori ricerche.

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MITO: Per prevenire l’osteoporosi bisogna bere molto latte.

“Got milk?” era una furba pubblicità degli anni ‘90 del California Milk Processor Board per contrastare il calo di vendite di latte.

Per anni, celebrità con i baffi di latte ci hanno detto che il calcio contenuto nel latte è speciale per mantenere robuste le nostre ossa. Ma in realtà non esistono prove che il latte sia più efficace rispetto ad altri alimenti ricchi di calcio, come le verdure a foglia verde e i legumi.

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Il calcio è  utile per avere ossa robuste e i latticini ne contengono molto: ma per la salute delle nostre ossa ci servono anche le vitamine D e K. Tra l’altro, non sembra che chi beve molto latte sia al riparo da fratture.

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