Simona Marchetti per "www.corriere.it"

 

Non svegliarsi abbastanza presto

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Può sembrare strano, ma rimanere a letto fino all'ultimo secondo rischia di fare più male che bene, perché impedisce di prendere del tempo per se stessi e fare il punto sulla giornata che sta per iniziare.

 

«In genere, la popolazione si distingue in ''gufi'' e ''allodole'' - spiega la dottoressa Paola Proserpio del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Niguarda – ovvero, fra coloro che tendono ad essere in forma e produttivi la sera, mentre faticano ad alzarsi presto la mattina, e quelli che si alzano presto, ma la sera avvertono prima la sonnolenza. E se questi "cronotipi" hanno spesso una base genetica e una familiarità, è altrettanto vero che nella prima categoria tendono soprattutto a rientrare gli adolescenti».

 

camera campo di battaglia

Una stanza da letto modello campo di battaglia

Essere circondati da scarpe, vestiti e riviste, non concilia di certo il sonno. Quindi la prima cosa da fare è una bella pulizia.

 

«La camera in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l'essenziale per dormire – si legge nell'elenco delle regole del sonno stilate dall' Associazione Italiana di Medicina del Sonno - pertanto è sconsigliabile collocare al suo interno televisore, computer e scrivania per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece creare una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno».

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Non ricevere sufficiente luce solare

La luce regola il ciclo circadiano e rappresenta pertanto il principale stimolo che induce la veglia. Ecco perché può essere utile esporsi alla luce del sole la mattina – spiega ancora la Proserpio – ed evitare invece tale esposizione nelle ore pomeridiane, così da anticipare il rilascio di melatonina la notte ed addormentarsi quindi più facilmente. 

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Fermo restando però che troppo sole può aumentare il rischio di cancro alla pelle, la dose ottimale giornaliera è di una o due ore, senza dimenticare che la luce solare garantisce anche una dose gratuita di vitamina D, che aiuta l'organismo a difendersi dalle malattie.

 

La tristezza causata dalle stagioni

Il cosiddetto disturbo affettivo stagionale (SAD, seasonal affective disorder) è una forma depressiva che si manifesta solo in determinate stagioni (più spesso in autunno-inverno, ma in alcuni casi anche in primavera-estate). I sintomi principali sono sonnolenza eccessiva, con difficoltà a svegliarsi al mattino, mancanza di energie e di piacere nello svolgere qualsiasi attività, episodi depressivi, a volte ansia (soprattutto nella versione “estiva”).

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Al desiderio di dormire si associa anche quello di mangiare di più, in particolare carboidrati, con il grosso rischio di mettere su peso o addirittura di arrivare all’obesità. Il disturbo stagionale è più diffuso nei Paesi nordici (per es. nei Paesi scandinavi e Canada), dove la variazione della quantità di luce solare presente nel corso dell’anno è più ampia e nei mesi freddi si riduce in modo molto significativo la parte della giornata illuminata.

 

Una categoria più sensibile: chi soffre di meteoropatia

Possiamo definire la meteoropatia come una condizione di particolare sensibilità in cui si trova chi è influenzato dai mutamenti climatici. Se questi, quindi, sono continui o repentini, sicuramente l’influenza è maggiore.

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Tra l’altro, la meteoropatia scatena delle manifestazioni in alcune persone prima che il mutamento di clima si verifichi. Ecco allora che può sopraggiungere il mal di testa prima dell’arrivo di una perturbazione atmosferica o di un forte vento oppure si può diventare irritabili e irrequieti. La meteoropatia certamente non è una malattia e non provoca delle malattie, ma mette in moto, comunque, dei disturbi correlati al continuo mutamento del clima, come la stanchezza.

 

Avere una vita sessuale sonnacchiosa

vita sessuale sonnolenta

Tirare in ballo la stanchezza come scusa per non fare sesso non regge più, perché uno studio pubblicato su  Forbes  ha stabilito che l'intimità aiuta a riposare meglio la notte. Merito della prolattina che viene rilasciata durante l'orgasmo e i cui livelli sono naturalmente più elevati quando si dorme. E ci sono buone notizie anche se siete più tipi da ''incontri bollenti mattutini'': stando infatti alla dottoressa Hilda Hutcherson della Columbia University, «il sesso fa sentire molto più attivi che addormentati».

 

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Circondarsi di persone dannose

Avere costantemente a che fare con colleghi lamentosi e amici piagnoni può essere effettivamente stancante e finire col prosciugare tutte le energie. «Per evitare che queste persone ci facciano pagare dazio sia fisico che mentale occorre liberarsene al più presto – consiglia l'osteopata Vicky Vlachonis. Autrice del volume ''The Body Doesn't Lie'' (''Il corpo non mente'') - e tendere verso la felicità, dando spazio a sentimenti di positività e gratitudine che danno una sferzata di energia».

 

Essere carenti di magnesio

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Anche se può sembrare strano pensare al magnesio come ad un minerale ''da rilassamento'', uno studio del  National Institutes of Health  ha evidenziato come questa sostanza tanto importante per l'organismo migliori la qualità del sonno e i tempi impiegati per addormentarsi.

 

«Ecco perché una mancanza di questo minerale, come pure del ferro, potrebbe essere causa di stanchezza», avverte ancora la dottoressa Proserpio, che consiglia dunque di farne scorta, in particolar modo le donne, a maggior ragione in gravidanza.

saltare palestra

 

Saltare la palestra

Sembra un paradosso, ma per vincere la stanchezza il segreto è muoversi. Come infatti sottolineato in una ricerca del  Center for Disease Control and Prevention, «fare regolarmente attività fisica può ridurre il rischio di depressione e aiuta a dormire meglio».

 

«Con qualche accorgimento che è bene però tenere a mente - suggerisce l'esperta del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Niguarda - come evitare di svolgere esercizio fisico di media-alta intensità nelle ore prima di coricarsi, preferendo piuttosto il tardo pomeriggio». 

patologie autoimmuni

 

Soffrire di patologie autoimmuni

Come raccomanda la dottoressa Proserpio, «a prima cosa da fare quando ci si trova davanti a dei pazienti che lamentano problemi di stanchezza e/o sonnolenza è quella di escludere la presenza di patologie internistiche». 

 

Fra queste sono comprese le cosiddette “patologie autoimmuni” che, come confermato anche in una pubblicazione online del  Ministero della Salute USA, causano fatica e stanchezza e colpiscono tre volte in più le donne degli uomini. Altre malattie che andrebbero sempre indagate – conclude la Proserpio – sono quelle che riguardano la tiroide, le alterazioni della funzionalità renale o epatica e le patologie ematologiche e reumatologiche».

 

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Sbagliare alimentazione

Quello che si mette nel piatto poche ore prima di coricarsi può fare un'enorme differenza sulla rapidità con cui ci si addormenta e sulla qualità stessa del sonno. «È sempre bene evitare di assumere bevande a base di caffeina o simili, come pure alcolici o superalcolici nelle ore serali – riporta ancora l'elenco delle regole del sonno – e sono sconsigliabili anche i pasti ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine». 

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Essere afflitti da disturbi specifici del sonno

A volte la sonnolenza può essere causata anche da altri tipi di patologie, come le apnee notturne, la sindrome delle gambe senza riposo ed altre malattie molto più rare come le ipersonnie di origine centrale (la più famosa della quali è la narcolessia). «Le apnee notturne hanno un'elevata incidenza nella popolazione – sottolinea nuovamente l'esperta. La sonnolenza rappresenta un sintomo cardine, insieme con il russamento e i risvegli con fame d'aria, mentre il sovrappeso è uno dei fattori di rischio determinanti».

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Fare troppe pennichelle

Per non intaccare la qualità del sonno notturno, i sonnellini diurni - eccezion fatta per una breve pennichella post-prandiale – sono sempre da evitare, come pure quelli dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi. «In questo stesso arco temporale sono sconsigliate anche quelle attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo, come studiare, lavorare al computer e giocare ai videogame», accomanda ancora il sito dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno.

 

Perché i bambini faticano a dormire?

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«La frammentazione del sonno, così come una quantità di sonno insufficiente, rende i bambini nervosi e incapaci di concentrarsi nelle ore diurne», spiega la dottoressa Proserpio. Ecco perché quando un bambino che è sempre stato calmo e attento in classe comincia improvvisamente a manifestare sintomi quali irritabilità e mancanza di concentrazione, è sempre bene indagare a fondo il problema, perché tali comportamenti potrebbero essere la spia di eventuali disturbi del sonno.

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Anche gli adolescenti dormono male

Il passaggio dall'università al mondo del lavoro può essere particolarmente duro per gli adolescenti, andando ad incidere in maniera negativa sulla qualità del loro sonno. «L'abitudine a dover essere sempre attivi la sera per studiare e divertirsi, secondo le caratteristiche proprie dei cosiddetti ''gufi'', porta in genere i ragazzi ad abituarsi con grande difficoltà a svegliarsi presto al mattino e tutto questo influisce sulla loro capacità di attenzione e sull'efficienza lavorativa», conferma la Proserpio.

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I rimedi per gli adolescenti ''gufi''

Il consiglio più utile per cercare di risolvere il problema del sonno è quello di provare ad anticipare gradatamente l'orario in cui ci si corica (basta un quarto d'ora alla settimana). «Ma la cosa più importante – raccomanda e conclude la dottoressa del Centro di Medicina del Sonno dell'Ospedale Niguarda - è quella di mantenere una routine con orari di sonno regolari per tutta la settimana, weekend compresi, svegliandosi comunque presto al mattino».

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postazione per lavorare a letto