CHI BEN COMINCIA PIÙ A LUNGO CAMPA - INIZIARE LA GIORNATA RITAGLIANDOSI UN PO' DI TEMPO PER SEDERSI A TAVOLA SIGNIFICA PARTIRE COL PIEDE GIUSTO E PERFINO GARANTIRSI UNA BUONA SALUTE A LUNGO - SALTARE IL PRIMO PASTO O FARLO A TUTTA VELOCITÀ, MANGIUCCHIANDO QUALCOSA AL VOLO O BEVENDO SOLTANTO UN CAFFÈ, INFATTI, PORTA A UN MAGGIOR RISCHIO DI SOVRAPPESO E ANCHE A MANGIARE IN ECCESSO A PRANZO E A CENA…

Elena Meli per il "Corriere della Sera"

la colazione di jack nicholson

La colazione? Prendiamola con calma: iniziare la giornata ritagliandosi un po' di tempo per sedersi a tavola significa partire col piede giusto e perfino garantirsi una buona salute a lungo.

Naturalmente a patto di scegliere i cibi giusti (vedi grafico). Studi recenti della Rush University mostrano infatti che fare una buona colazione si associa a un indice di massa corporea inferiore, a un minor consumo di grassi durante la giornata, a un apporto più adeguato di frutta, verdura e quindi anche di fibre, a prestazioni migliori a scuola o sul lavoro;

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al contrario saltare il primo pasto o farlo a tutta velocità, mangiucchiando qualcosa al volo o bevendo soltanto un caffè, porta a un maggior rischio di sovrappeso e anche a mangiare in eccesso a pranzo e a cena, per compensare il buco che si apre nello stomaco piluccando qualcosa in fretta al mattino.

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Gli italiani purtroppo non danno il buon esempio, stando a un' indagine condotta di recente su 1.800 adulti: uno su cinque salta la colazione perché preferisce dormire un po' di più o bere un caffè mentre va in ufficio, il 42 per cento si siede a tavola ma soltanto per lo stretto necessario.

Le intenzioni per la verità sarebbero buone: circa la metà vorrebbe godersi un po' di relax con i propri familiari prima di uscire di casa, magari scegliendo alimenti salutari. Poi però c' è la realtà: per due su tre la giornata inizia in corsa fra lavoro, impegni vari e bambini da portare a scuola; il 43 per cento ammette di essere troppo pigro per organizzare una colazione come si deve.

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Stefania Ruggeri, docente di scienze della nutrizione all' università di Roma Tor Vergata, spiega: «La colazione è forse il pasto più importante della giornata perché dopo il digiuno notturno fornisce le energie necessarie per affrontare le ore successive; se ben fatta, inoltre, aiuta a regolarizzare il metabolismo del cortisone che influenza anche il peso corporeo.

Saltarla o bere solo un caffè è un danno per la salute perché poi, non avendo le energie sufficienti, ci ritroviamo a desiderare e mangiare cibi calorici e ricchi di zuccheri. Dobbiamo sederci a tavola e imparare a considerarla un pasto, da gustare con più calma: questo aiuterebbe a renderla una buona abitudine».

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Una ricerca pubblicata su BMJ Open lo conferma: ingurgitare il cibo a tutta velocità aumenta fino al 42 per cento la probabilità di ritrovarsi obesi e si associa anche a un maggior rischio di resistenza all' insulina e ridotta tolleranza al glucosio, in pratica all' anticamera del diabete.

Uno dei motivi, secondo gli autori, è il fatto che mangiare lentamente aiuta a sentirsi sazi prima e farlo al mattino garantisce un inizio adeguato di giornata che fa bene alla mente, perché così ci prendiamo una pausa prima di tuffarci negli impegni quotidiani, ma anche al fisico perché gli forniamo tutti i nutrienti di cui ha bisogno però senza esagerare.

gli smoothies hanno troppi zuccheri

Quali sono le scelte migliori? «Non dovrebbero mai mancare cereali integrali e vegetali come la frutta o la verdura: anche la colazione salata con pane, olio e pomodori va bene - chiarisce Ruggeri -. Sì anche alla frutta secca, a un vasetto di yogurt magro o un bicchiere di latte, vaccino o vegetale, e a un caffè o un tè verde».

cereali da evitare a colazione

I liquidi sono essenziali per reidratarsi dopo il riposo notturno, inoltre devono essere presenti tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi (perfetti quelli della frutta secca), sali minerali e vitamine, per un apporto calorico pari al 20 per cento del totale delle calorie quotidiane.

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