DAGOREPORT – I FRANCHI-TIRATORI PER IL “MELONELLUM” INIZIANO A ESSERE TANTI, FORSE TROPPI – SE LA…
Estratto dell'articolo di Jenny Tucker per http://www.telegraph.co.uk
Due principali tipi di stress possono avvolgere la nostra vita con i loro tentacoli. Uno, noto come «eustress», è una risposta cognitiva positiva allo stress di breve durata. Può motivarci ad affrontare le sfide e migliorare le prestazioni; può persino essere descritto come entusiasmante: quel brivido allo stomaco che ti permette di fare una presentazione più brillante o ti spinge a fare qualcosa di adrenalinico, come affrontare una pista nera.
Ma quando lo stress cronico, la forma più pericolosa, invade il tuo benessere, invece di sentirti appagato inizi a sentirti sopraffatto e le conseguenze sulla salute cominciano ad accumularsi. Carmine Pariante, professore di psichiatria al Kings College London ed esperto di stress, spiega perché.
«Innanzitutto si attiva il sistema nervoso simpatico [la rete di nervi che aiuta il corpo ad attivare la risposta di “attacco o fuga”. Si verificano un aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, il sangue affluisce ai muscoli, le pupille si dilatano, viene stimolata l’adrenalina e si attiva il sistema immunitario», afferma.
«In secondo luogo, la corteccia surrenale rilascia cortisolo. Questo è spesso chiamato “ormone dello stress”, perché ci aiuta ad affrontare le situazioni difficili aumentando la glicemia per fornire più energia e migliorando la concentrazione.
«Tutto questo è positivo, finché lo stress cronico non determina livelli elevati di cortisolo nel lungo periodo e il corpo comincia a reagire in modo negativo. È allora che possono insorgere i problemi.» Ecco i segnali che potrebbero indicare che ti trovi nella zona di pericolo dello stress cronico, senza nemmeno rendertene conto.
Contrazioni involontarie dell’occhio
La «miocimia» della palpebra, ovvero il tremolio della palpebra, è stata collegata allo stress e alla privazione di sonno sintomatica. Sebbene possa anche essere un segno di altre patologie, come il Parkinson, la continua stimolazione del sistema nervoso simpatico durante lo stress cronico può indurre i nervi intorno all’occhio a produrre brevi scariche di attività che contraggono il muscolo interessato.
Di solito la miocimia è temporanea e non influisce sulla vista, ma l’imbarazzo o la preoccupazione causati dal tremolio possono aggravare la situazione, provocando ancora più stress.
Dormire meglio, applicare impacchi freddi ed evitare caffè e alcol rappresentano soluzioni a breve termine, ma il professor Pariante sostiene che sia fondamentale affrontare la causa dello stress cronico.
«È essenziale individuare che cosa stia realmente succedendo nella tua vita», afferma. «Solo allora potrai cercare di alleviare il problema. Credo fermamente nelle terapie basate sul dialogo, perché ti danno la possibilità di trovare le parole per spiegare ciò che sta accadendo e, inoltre, un terapeuta ti aiuterà a lavorare verso una soluzione.
«La solitudine è un fattore importante quando si parla di stress, quindi cercare il sostegno della propria comunità, degli amici o della famiglia è il consiglio numero uno che do a chi sta attraversando un momento difficile. La conseguenza peggiore dello stress cronico è un disturbo mentale, come la depressione, perciò è fondamentale affrontare il problema prima che si aggravi.»
Persistente sapore metallico in bocca
Melanie Murphy Richter, dietista abilitata di L-Nutra, afferma: «Lo stress cronico non vive soltanto nella mente; lascia le sue impronte in tutto il corpo. Una manifestazione meno nota è un persistente sapore metallico, noto in medicina come disgeusia.»
La saliva, spiega Murphy Richter, è molto più di una semplice «umidità della bocca». «È un fluido complesso che protegge il cavo orale, neutralizza gli acidi, elimina i batteri e trasporta le molecole del gusto ai recettori sulla lingua. Quando lo stress ne modifica la quantità o la composizione, anche il gusto può alterarsi e la produzione di saliva può diminuire.»
Lo stress cronico può peggiorare il reflusso acido, aumentare il digrignamento dei denti durante il sonno (un bite può essere d’aiuto) e contribuire all’infiammazione del cavo orale, tutti fattori che possono alterare la percezione del gusto.
«È importante mantenersi ben idratati, lavare regolarmente i denti e usare il filo interdentale, oltre a stimolare la produzione di saliva con gomme senza zucchero o verdure crude croccanti come carote, cetrioli e sedano», dice Murphy Richter.
«Se anche l’intestino è in difficoltà, può comparire un sapore metallico, quindi cercate di evitare pasti tardivi, alimenti molto acidi, caffeina e alcol nelle ore serali.»
Stanchezza che non passa
Lo stress intenso non svanisce semplicemente: si manifesta, e tra le sue conseguenze può esserci una persistente sensazione di scarsa energia.
Non solo muscoli e cervello restano costantemente in stato di allerta, ma anche il sistema immunitario viene continuamente stimolato e può rapidamente esaurirsi. Un altro effetto collaterale è la cattiva qualità del sonno, che non fa che aumentare la sensazione generale di spossatezza.
Il dottor David Lee, direttore clinico di Sleep Unlimited Ltd e autore di Teaching The World To Sleep, afferma: «Un sonno disturbato in questo modo interferisce con la nostra capacità di “elaborare” lo stress e quindi spesso porta a un aumento dello stress, dell’ansia, dell’attivazione fisiologica e a un sonno che viene ulteriormente compromesso.»
Ricerche recenti sottolineano l’importanza di prendere mentalmente le distanze dalle fonti di stress come parte fondamentale del recupero. Uno studio guidato dalla professoressa di psicologia Sabine Sonnentag dell’Università di Mannheim ha esaminato i benefici del «distacco psicologico» nella gestione dello stress lavorativo.
La sua ricerca ha mostrato che, quando le persone non riuscivano a staccare mentalmente e continuavano a controllare le e-mail, rimuginare sui propri problemi e portarsi il lavoro a casa, il recupero risultava compromesso.
Per riuscire a creare questo distacco è importante dedicarsi con regolarità a qualcosa di completamente diverso dalla routine quotidiana: per alcuni può essere l’esercizio fisico, per altri un’attività creativa o, ad esempio, cantare in un coro. Ma è proprio l’atto di «staccare la spina» a fare davvero la differenza.
Natalie Fee, ambientalista pluripremiata e autrice di Under The Oak: Poems and Meditations, ha superato il proprio burnout causato dallo stress sedendosi tranquillamente ogni giorno, per un anno, sotto la stessa quercia a Clevedon, vicino a Bristol. Ha raccontato a Radio 4: «Alcuni giorni restavo lì per 30 minuti, di solito meno durante l’inverno, ma il punto era connettermi con la natura in un modo diverso… Mi sembrava che avesse le risposte.»
Acne improvvisa in età adulta
Sebbene siano molti i fattori che possono causare l’acne, lo stress può rappresentare un fattore scatenante e persino peggiorare la condizione di chi già soffre di problemi cutanei.
La dottoressa Anjali Mahto, dermatologa consulente e fondatrice della clinica Self London, afferma: «Quando siamo sottoposti a uno stress prolungato, il cervello e le ghiandole surrenali rilasciano segnali chimici, tra cui il cortisolo e l’ormone di rilascio della corticotropina, che possono influenzare le condizioni della pelle.
«Le ghiandole sebacee della pelle possiedono recettori che rispondono ad alcuni di questi segnali legati allo stress, aumentando potenzialmente la produzione di sebo e favorendo l’infiammazione intorno ai pori, rendendo così l’acne più attiva.
«Inoltre, quando le persone sono stressate, tendono a cadere in comportamenti negativi come manipolare maggiormente la pelle, toccarsi spesso il viso e trascurare la routine di trattamento.»
Rivolgersi a un dermatologo aiuterà a valutare se sia necessario un trattamento ormonale o farmacologico per calmare l’infiammazione della pelle e controllare i livelli di sebo.
Alcuni prodotti possono offrire soluzioni topiche, soprattutto quelli contenenti acido salicilico per liberare i pori e retinoidi per favorire la salute delle cellule cutanee, ridurre la produzione di sebo e l’infiammazione. Alcune persone hanno riscontrato che la fototerapia, che rallenta la produzione di cellule cutanee, rappresenta un trattamento efficace per alcuni tipi di psoriasi.
Temporanei vuoti di memoria
Durante i periodi di forte stress, l’ippocampo (la parte del cervello che crea e recupera i ricordi) e la corteccia prefrontale (coinvolta nel processo decisionale e nell’attenzione) vengono compromessi dagli elevati livelli di cortisolo.
E quando lo stress cronico si instaura, il cervello può addirittura ridursi di volume, intrappolandoti in uno stato di smemoratezza e scarsa concentrazione. Di norma questi episodi sono temporanei e, man mano che lo stress diminuisce, anche le funzioni cerebrali tendono a riprendersi.
Predisponi consapevolmente un piano di cambiamento. Può essere utile mettere per iscritto i propri pensieri, una pratica nota come «scrittura espressiva», perché ti spinge a fare chiarezza su ciò che sta accadendo, ti incoraggia a rallentare e crea una distanza emotiva, permettendoti di vedere concretamente la tua situazione sulla carta o sullo schermo. Una meta-analisi del 2023 di 31 studi randomizzati, che ha coinvolto oltre 4.000 partecipanti, ha rilevato che la scrittura espressiva produceva una riduzione significativa di depressione, ansia e stress.
Potrebbe non esserci una risposta immediata e definitiva, e può sembrare una soluzione semplicistica, ma dedicare del tempo al ragionamento logico e alla scrittura di un diario su una situazione apparentemente opprimente può contribuire a ridurne l’impatto.
Per affrontare lo stress e alleviarne gli effetti, tutti gli esperti raccomandano qualche forma di esercizio fisico, che si tratti di una tranquilla passeggiata nella natura o di un allenamento cardiovascolare. La scienza dimostra che l’attività fisica aiuta a ridurre la risposta allo stress regolando il cortisolo, favorendo il rilascio di dopamina e serotonina (gli ormoni della felicità), migliorando il sonno e offrendo una distrazione da ciò che ci preoccupa.
Uno studio del Massachusetts General Hospital ha rilevato che le persone che praticavano più attività fisica mostravano una minore attività cerebrale correlata allo stress, suggerendo che l’esercizio modificasse positivamente il modo in cui il cervello stesso elaborava lo stress.
Frequente bisogno di urinare senza una causa apparente
La minzione frequente viene talvolta scambiata per un’infezione delle vie urinarie o, negli uomini, per problemi alla prostata. Ma per molti di noi, quando ci sentiamo nervosi o stressati, avvertiamo più spesso lo stimolo a urinare, e questo può rappresentare uno dei primi segnali dello stress cronico.
Durante periodi di forte stress il sistema nervoso entra in uno stato di allerta accentuato e, di conseguenza, i segnali interni, come il bisogno di urinare, diventano più evidenti (a differenza di quando siamo più rilassati e il cervello tende a ignorare alcuni messaggi provenienti dal corpo). La risposta di attacco o fuga provoca inoltre tensione muscolare, anche a livello del pavimento pelvico.
Pur essendo sempre importante mantenersi ben idratati, è consigliabile evitare sostanze irritanti per la vescica come caffè, alcol e bevande acide, soprattutto a tarda sera, e cercare di limitare l’assunzione di liquidi nell’ora precedente al momento di andare a letto. È utile anche cercare di non correre sempre immediatamente in bagno, soprattutto se si sa che la vescica non è piena: allenarla a trattenere l’urina un po’ più a lungo può ridurre la tendenza a urinare continuamente.
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