Frutta, verdura, latticini
frutta e verdura
«La prima regola è mangiare sano, con attenzione soprattutto alla varietà nei tipi di verdure e di pesce, su cui le famiglie italiane sono un po’ carenti, e adottare alcuni accorgimenti, come quello di consumare i pasti in famiglia e coinvolgere i figli nella spesa e nella preparazione dei cibi» spiega Andrea Vania, responsabile del Centro di Dietologia e nutrizione pediatrica all’Università La Sapienza di Roma.
tagliare in pezzi piccoli la frutta
«Insieme ai cereali e a un’adeguata assunzione di acqua, la frutta e la verdura costituiscono le basi della piramide alimentare - aggiunge Giuseppe Di Mauro, presidente della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale -. Bisogna mangiarle tutti i giorni, in 2-3 momenti diversi, scegliendo frutta e verdura fresca e di stagione. Inoltre bisogna introdurre una quota di calcio pari a quanto raccomandato per età del bambino, che si ottiene assumendo latte e latticini».
Acqua: tanta
Portatene in quantità, soprattutto se con voi ci sono bambini, se avete deciso di passare molte ore in spiaggia o fuori casa e se la giornata si presenta calda e umida. L’acqua disseta anche più se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone, perché i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore. Il giorno prima potete mettere nel congelatore alcune bottigliette che serviranno a tenere fredde le bevande nel frigo portatile.
ACQUA BOTTIGLIA
Bevande zuccherate
Meglio evitare l’aranciata o le bevande a base di cola, poiché poco dissetanti per la loro alta concentrazione di zucchero. Inoltre, la caffeina contenuta nelle bibite al gusto cola, oltre a non essere indicata per i bambini, può provocare disidratazione, pericolosa per chi vuole trascorrere la giornata sotto il sole.
coca cola 2
E il tè? No a quelli confezionati, troppo ricchi di zucchero e quindi di calorie. Il tè però è un’ottima bevanda: con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi. Potete prepararlo voi, con poco zucchero e tanto succo di limone. C’è anche il tè verde, ricchissimo di antiossidanti: solitamente non ha bisogno di essere zuccherato.
Frutta: nessuna controindicazione
Decisamente sì, ottima sia come spuntino che a fine pasto. L’estate ne offre moltissima: pesche, albicocche, meloni, angurie, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india, ciliegie, uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, la frutta non ha controindicazioni.
frutta
I succhi di frutta possono essere uno “spuntino d’emergenza”, ma non sono comunque sostituti della frutta (unica con il suo contenuto di fibra e il suo alto potere saziante) o dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri che rendono queste bevande poco dissetanti e iperglicemizzanti. Se proprio volete usarli, scegliete quelli senza zuccheri aggiunti.
Cosa fare per pranzo?
Evitate piatti elaborati come pasta al forno o timballi, spesso ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano sensazione di pesantezza. Un panino può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo con tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o arrosto di tacchino, mozzarella o uovo sodo.
panino
Un ottimo piatto può essere l’insalata di riso. Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile. Usate il riso parboiled, che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati. Questo vi eviterà di utilizzare molto olio. Potete usare i condimenti già pronti (ma all’acqua), oppure verdure fresche come i pomodori.
E le verdure?
Non è comodo portare da casa verdure cotte o insalate. Una valida alternativa possono essere ortaggi come cetrioli, da sbucciare sul momento, o finocchi. Sono ricchi di acqua e di potassio e hanno pochissime calorie.
CETRIOLI
Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo. Per quanto riguarda i secondi piatti, se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, del prosciutto o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine.
riso
Un secondo sarebbe di troppo. Evitate carne panata fritta come può essere quella confezionata, ma anche quella fatta in casa, poiché troppo ricca di grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono infatti una lunga digestione.
